Vhodnosť

Najlepšie cvičenie Kettlebell pre ženy nad 50 rokov


Cvičte, aby ste zabránili telesným zmenám spôsobeným menopauzou.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ženy vo veku 50 rokov často priberajú na váhe, prechádzajú zmenami v držaní tela a strácajú svalovú hmotu v dôsledku menopauzy. Uskutočňovanie dvoch až troch lekcií Kettlebell týždenne môže pomôcť v boji proti niektorým z týchto fyziologických zmien. Kettlebells zvyšujú svalovú silu a vytrvalosť a zlepšujú rovnováhu, pevnosť v jadre, koordináciu a držanie tela. Cvičenie má tiež kardiovaskulárne prínosy. Väčšina cvičení je funkčná a zahŕňa celé telo, vďaka čomu je cvičenie efektívnejšie a časovo menej náročné ako tradičné silové tréningy s voľnými váhami.

Majster Kettlebell

Pri učení, ako používať kettlebells, venujte zvýšenú pozornosť forme a technike. Je lepšie začať s nízkou hmotnosťou, aby ste zvládli formu, aby ste zabránili poraneniu chrbta, ramien a kolien. Ak pracujete pravidelne, začnite s 10- až 15-librovým kotlíkom. Vyskúšajte rutinu dva až tri dni v týždni, ktorá pozostáva z dvoch až troch sérií ôsmich až desiatich cvičení. Prejdite v rôznych dňoch s Pilates, jogou alebo kardiovaskulárnou aktivitou strednej intenzity.

Navrhnite skrat

Obvodový kettlebell rutina môže pomôcť vylúčiť nadbytočné tukové tkanivo, ktoré sa hromadí okolo stredného úseku počas menopauzy. Zahrňte dve až tri sady 10 až 15 drepov, mŕtve ťahy, útržky a hojdačky. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 30 až 60 sekúnd a až potom pokračujte. Pred natiahnutím dokončite dve až tri dosky s telesnou hmotnosťou. Pohyby vám môžu pomôcť spáliť kalórie, pomáhajú pri odbúravaní tukov a zvyšujú svalovú hmotu.

Budovanie svalov

Pri postupe v päťdesiatych rokoch vás možno bude zdesiť, keď si uvedomíte, že strácate tón v dolnej časti tela, najmä v oblasti obmedzenia. Kanvica rutina, ktorá sa zameriava na spodnú časť tela môže zabrániť veci ísť ďalej na juh. Zahrejte sa na cvičeniach na spoločnú mobilitu. Vykonajte dve až tri sady peších výpadov, drepy s jednou nohou, postavy osem medzi nohami, mŕtve ťahy s jednou nohou a výkyvy s jednou rukou po dobu 15 až 60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.

Tréning hornej časti tela

Vyhoďte batwingové paže s cvičeniami na hornej časti tela, ktoré zahŕňajú 5- až 8-buľcové kotvové zvony, ako sú útržky, vysoké ťahy, ohnuté rady, striedavé stlačenia ramien, farmárske chôdze a predĺženie tricepsov nad hlavou. Keď sa učíte, ako používať kettlebells, poraďte sa s certifikovaným fitness profesionálom.

Zdroje (2)

Pozri si video: JOGA na Ploché Brucho (August 2020).