Vhodnosť

Kľúče k roztrhnutiu


Kľúčom k roztrhnutiu je to, ako skombinujete svoju stravu a školenie.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Neexistuje žiadny tajný vzorec na to, aby ho niekto roztrhol. Kulturisti, praktikanti a nadšenci fitness všetkých vekových skupín a úrovní skúseností vyhľadávajú internet za to, že jeden doplnok, tajný alebo diétny trik rýchlejšie stráca telesný tuk. Základy roztrhávania sa však v priebehu rokov príliš nezmenili. Kulturisti zo starých škôl používali diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov a maratónske tréningy, z ktorých niektoré novšie vedy vyvrátili. Najdôležitejšie kľúče k roztrhnutiu sú dôslednosť, odhodlanie a tvrdá práca.

Výživa

Autori Jonathan Lawson a Steve Holman radšej ako diéty s nízkym obsahom sacharidov Jonathan Lawson a Steve Holman odporúčajú prístup s miernym uhľohydrátom, aby získali výhody spaľovania tukov obmedzením sacharidov bez nástrah, ktoré môžu zahŕňať nízkoenergetické, zamračené myslenie, náladu, svalstvo. straty a intenzívne chuť do jedla. Odporúčajú príjem bielkovín 1 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Mierne sacharidový prístup spadá do rozsahu od 0,5 do 1 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zostávajúce kalórie by mali pochádzať zo zdravých tukov, ktorých cieľom je približne 20 percent z vášho celkového príjmu kalórií. Každý jednotlivec má inú rýchlosť metabolizmu, takže tieto čísla sa líšia. Podľa knihy Johna Berardiho „Experimenty s prerušovaným pôstom“ by vaše najväčšie jedlo a väčšina sacharidov mala prísť skoro po tréningu.

Výcvik

Podľa MayoClinic.com je množstvo hmoty štíhleho svalu najväčším determinantom vašej metabolickej rýchlosti. Preto musíte urobiť cvičenie zamerané na odpor, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu a spálili primeraný telesný tuk, aby sa roztrhol. Pri metabolickom vzostupe autor Nick Nilsson odporúča najmenej štyri až päť dní tréningu, aby ste dosiahli svoje ciele týkajúce sa spaľovania tukov. Zameraním vášho úsilia na zložené pohyby, ako sú bench bench press, pullups, squats a deadlifts, zacieľujete na viac svalových vlákien, aby ste vytvorili čo najväčší stimul spaľovania tukov. Na roztrhnutie nemusíte používať závažia na drvenie kostí. Namiesto toho vykonajte tieto základné cvičenia s miernou hmotnosťou, aby ste si vždy mohli udržiavať prísnu formu. Jedným z účinných tréningových rozdelení je zameranie vašich rúk, ramien, nôh, chrbta a hrude v jednotlivých dňoch. Výberom troch až štyroch cvičení na jeden sval a vykonaním troch alebo štyroch sérií si môžete vaše cvičenia na spaľovanie tukov urobiť čo najúčinnejšie.

Pokročilý výcvik

Zahrnutie pokročilých tréningových techník vám môže pomôcť roztrhať sa rýchlejšie. Napríklad technika s negatívnym zvýraznením núti vaše telo spaľovať viac kalórií z telesného tuku po dobu 72 hodín po tréningu, v súlade s „Xtreme Lean“. Zdôraznenie záporu - časť opakovania, pri ktorej znížite hmotnosť - znamená zníženie hmotnosti pri cvičení v pomalom počte šiestich sekúnd a zdvíhanie za jednu až dve sekundy. Kvapky zvyšujú napätie na cieľovom svale, čo zvyšuje účinok spaľovania tukov. Po každej súprave mierne znížite hmotnosť a okamžite vyčerpáte ďalšiu súpravu. Ďalším veľmi efektívnym spôsobom je skrátenie doby odpočinku medzi sadami. Získate viac práce za kratší čas a zvýšite intenzitu cvičenia. Namiesto zvyčajných 60 až 90 sekúnd medzi sadami si oddýchnete iba 30 až 40 sekúnd.

Tipy

Pomalé, stabilné alebo krátke a intenzívne kardio cvičenia majú svoje miesto v pláne roztrhania. Intervalový tréning s vysokou intenzitou spaľuje tuk, udržuje svalovú hmotu a zlepšuje regeneráciu. Sprinting spojený s HIIT však môže spôsobiť zranenie, najmä pri zachovaní diétneho obmedzenia potrebného na roztrhnutie. Profesionálny kulturista IFBB Dave Goodin tvrdí, že mnohí z jeho súčasníkov sa takým intenzívnym kardiogramom zranili. Ak sa rozhodnete pre vysokú intenzitu, obmedzte ju na maximálne dve alebo tri sedenia týždenne a tieto tréningy od tréningu nôh oddeľte najmenej o 24 hodín. Kardio s nízkou intenzitou alebo v rovnovážnom stave je najlepšie, keď sa vykonáva na prázdnom žalúdku po prebudení alebo bezprostredne po cvičení s hmotnosťou.