Vhodnosť

Aký druh cvičenia zo švihadla je najlepší na odhodenie libier?


Všetky cvičenia so švihadlami vám môžu pomôcť spaľovať tuk a zostať štíhly.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Na rozdiel od väčšiny foriem aeróbneho cvičenia, ako je beh alebo jazda na bicykli, cvičenia so švihadlami sa dajú robiť v interiéri s malým priestorom bez ohľadu na vonkajšie podmienky. Pomocou jednoduchého švihadla si môžete vytvoriť cvičenie so švihadlami, ktoré vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov a kíl v krvi a zároveň zlepšuje kardiovaskulárnu výdrž, rytmus a držanie tela. Zvládnite základné cvičenia najskôr skôr, ako sa budete chcieť zoznámiť so svojou nohou a kombináciami.

Základy

Fyzioterapeut Gray Cook odporúča začať so štyrmi základnými cvičeniami so švihadlami, aby ste si vytvorili stabilný rytmus a vytrvalosť. Začnite krokom odrazu, ktorý poskakuje s oboma nohami k sebe. Začnite skákaním rýchlosťou jedného skoku za sekundu počas 20 až 30 sekúnd. Akonáhle to dokážete ľahko bez zakopnutia o lano, zvýšte rýchlosť na dve chmeľe za sekundu. Pokrok v squatovom postoji, prekážkovom postoji a výpadovom postoji, keď sa oboznámite s krokom odrazu. Tieto pozície sa bežne používajú vo väčšine poľných a súdnych športov, ako je basketbal a futbal. V drepovom postoji, poskakujete s nohami umiestnenými vo vzdialenosti asi hip. Prekážka prekážky je poskakovaná na jednej nohe, pričom druhá noha je zdvihnutá smerom k žalúdku s kolenom ohnutým na 90 stupňov. Pozdĺžna pozícia skočí s jednou nohou pred druhou, aby poskytla úzku základňu podpory. Vo všetkých cvičeniach vždy pristávajte na prstoch na nohách a na nohách.

Po FITT

Všetky cvičenia so švihadlami vám pomôžu spaľovať tuk, pokiaľ dodržiavate pokyny podľa zásady FITT, ktorá predstavuje frekvenciu, intenzitu, čas a typ. Frekvencia sa týka toho, ako často trénujete za týždeň alebo deň. Aj keď sú minimálne odporúčané dni tri týždne, Sports Fitness Advisor odporúča trénovať päť až šesť dní v týždni. Intenzita je množstvo úsilia, ktoré vynaložíte na svoje školenie. S rastúcou intenzitou sa zvyšuje aj počet spálených kalórií. Čas sa môže líšiť v rámci vášho cvičenia so švihadlami. Postupujte v priebehu 20 sekúnd na jednu minútu. Postupne sa prepracujte až na dve až tri minúty, navrhuje tréner trénera boxu Ross Enamait. Typ odkazuje na druh cvičenia, ktoré robíte, či už je to beh, tanec alebo skákanie cez švihadlo. Môže tiež odkazovať na typ cvičenia so švihadlami, ktoré robíte. Úpravou týchto premenných môžete zabrániť tomu, aby ste sa vyhýbali cvičebným plošinám.

Prskajte tuk s intervalovým tréningom

Intervalový tréning zahŕňa vykonanie jedného cvičenia s vysokou intenzitou cvičenia, po ktorom nasleduje dlhšie obdobie cvičenia s nižšou intenzitou. Štúdia uskutočnená na University of Lethbridge v kanadskej Alberte ukázala, že dvojminútové intervaly vám môžu pomôcť spáliť toľko kalórií ako 30 minút nepretržitého nepretržitého chodu. Toto sa dá použiť na cvičenie so švihadlami, pri ktorom vykonávate cvičenie s vysokou intenzitou, napríklad dvojité spodné prádlo, po ktorom nasleduje cvičenie s nízkou až strednou intenzitou, ako je krok odrazu alebo hop poskakovania. Dvanásťtýždňová štúdia uverejnená v júnovom vydaní časopisu „Journal of Obesity“ (časopis Obezita) ukázal, že intervalový tréning s vysokou intenzitou môže znížiť brušný tuk o 17 percent pri súčasnom zvýšení kardiovaskulárnej vytrvalosti a chudej hmoty v nohách.

Buďte kreatívni

Zmeňte svoje cvičenie pomocou švihadla pomocou skokov rôznymi smermi alebo vytvorte rôzne kombi pre prácu s nohami. Vyskúšajte bočný chmeľ, poskakujte zo strany na stranu, napodobňujte slalomového lyžiara. Zvonkový poskakuje ako zvonček zvončeka dopredu a dozadu. Medzi vzory nôh patrí krok jogging, preskakovanie, kopanie zadku, ťapnutie na päte a na špičke. Pridajte križovatku, ktorá prekríži vaše ruky pred vašim telom, keď hojdáte lano, k akémukoľvek cvičeniu pre ďalšiu výzvu.

Zdroje (6)