Vhodnosť

Posilňovanie rúk pri sedení pre starších


Sedadlá s činkami môžu pomôcť posilniť vaše ruky.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Ak ste starší a nie ste takí mobilní, ako ste boli kedysi, nenechajte sa tým vyhýbať posilňovacím cvičeniam. Národný inštitút pre starnutie v skutočnosti odporúča, aby starší dospelí každý týždeň vykonávali minimálne dve 30-minútové posilňovacie sedenia. Zvýšenie svalovej sily, najmä v náručí, môže uľahčiť najjednoduchšie každodenné činnosti, ako je napríklad otvorenie nádoby alebo vyťahovanie zaseknutej zásuvky. S lacnými školiacimi pomôckami je možné vykonať niekoľko cvikov na rukách doma bez toho, aby ste vstali zo stoličky.

Posilnenie ramien a ramien

Efektívne cvičenie na posilnenie svalov v horných končatinách je zdvihnutie horných ramien. Na toto cvičenie budete potrebovať pár ľahkých závaží na ruky a robustné, bezramenné kreslo. Sadnite si s nohami rovno na zem. Začnite tým, že v každej ruke držíte váhu, ohnite lakte a držte závažia po stranách ramien dlaňami smerujúcimi dopredu. Zatlačte závažia nad hlavu, počkajte jeden, závažia spustite do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte jednu sadu 10 až 12 opakovaní, minútu odpočinku a potom druhú sadu.

Zamerajte sa na svoje Bicepsy

Posilnenie svalov v prednej časti hornej časti paže je možné pomocou kučier. Keď sedíte na stoličke, držte v každej ruke váhu, nechajte ruky visieť pri bokoch stoličky a začnite dlaňami smerujúcimi dovnútra. Ohnite pravý lakeť a zvýšte hmotnosť na prednú časť ramena. V polovici pohybu otočte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor. Pozastavte počet, potom znížte hmotnosť do východiskovej polohy. Opakovaním ľavou rukou dokončíte jedno opakovanie. Pokračujte v striedaní paží, kým neukončíte 10 až 12 opakovaní. Zostaňte minútu a potom vykonajte druhý set.

Zacieľte svoje Tricepsy

Na posilnenie svalov v zadnej časti hornej časti paže použite iba jednu ruku a vykonajte predĺženie tricepsov. Posaďte sa na stoličku, položte nohy rovno na podlahu, mierne sa predkloňte a pravé predlaktie položte na obe nohy, aby podopierali hornú časť tela. Váhu držte v ľavej ruke a otočte ju tak, aby dlaň smerovala k telu. Ohnite loket o 90 stupňov a pri zachovaní tohto uhla posuňte ruku dozadu, kým nie je vaše paže rovnobežné s podlahou. Toto je východisková pozícia. Bez pohybu hornej časti paže narovnajte ľavú ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10 až 12-krát. Zmeňte hmotnosť na pravú ruku a opakujte.

Pracujte s dolnými zbraňami

Kučery zápästia sa zameriavajú na posilnenie svalov zápästí a predlaktia. Sadnite si na stoličku, držte v každej ruke váhu a položte si predlaktia, dlane hore na stehná. Začnite s váhami predĺženými tesne za kolená. Ohýbajte zápästia a skrútte závažia smerom k telu, pokiaľ je to možné. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup. Vykonajte jednu sadu 10 až 12 opakovaní. Otočte ruky tak, aby vaše dlane smerovali k podlahe a položili predlaktia na stehná. Ohnite zápästia dozadu a skrútte závažia dozadu smerom k sebe tak ďaleko, ako je to možné. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup. Vykonajte jednu sadu 10 až 12 opakovaní.

Cvičebné tipy a úvahy

V závislosti od úrovne sily začnite s váhami rúk od 1 do 2 kilogramov a pri zvyšovaní hmotnosti postupne zvyšujte hmotnosť. Ak nevlastníte pár ručičiek, môžu sa použiť dve plechovky od polievky alebo dve fľaše na vodu. Len sa uistite, že vám padnú do ruky, a môžete ich ľahko držať. Ak ste sa po určitú dobu nevykonávali, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete nový fitness program.

Foto Kredity

  • Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty