Vhodnosť

Aké druhy cvičení sú na dosiahnutie štíhlosti a štíhlosti?


Správne cviky môžu zoštíhliť a pridať svalový tonus.

Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Či už chcete stratiť 10 libier alebo 50 libier, jesť zdravú výživu a získať pravidelné cvičenie je pre váš úspech nevyhnutné. Strata libry týždenne trvá 500 kalórií denne a cvičenie k tomuto deficitu prispieva. Namiesto toho, aby ste iba znižovali telesnú hmotnosť, vykonávajte kardiovaskulárne tréningy zamerané na zachovanie a zvýšenie svalového tkaniva. Účinnejšie schudnete a keď sa váš nadbytok telesného tuku zníži, zostane vám štíhla, dobre definovaná postava.

Kardiovastrovacie kardio cvičenia

American Heart Association odporúča 30 až 60 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia vo väčšine dní, ako schudnúť. Kardio cvičenia zvyšujú srdcový rytmus a dýchanie a spôsobujú vám potenie. Pre optimálne spaľovanie kalórií robte cvičenia, ktoré pracujú súčasne s horným aj dolným telom. Napríklad kráčajte alebo behajte pri pohybe rúk dozadu a dopredu, zahrajte si tenis, použite eliptický trenažér s pohyblivými rukoväťami, švihadlo, švihadlo, riadok, zaplňte kolá alebo sa zúčastnite triedy kickboxu. Za jednu hodinu môže 150 kilogramová osoba spáliť asi 320 kalórií pri rýchlosti 3 mph, 400 kalórií hraním tenisu jednotlivcov a 750 kalórií pomocou švihadla.

Cvičenie na zvýšenie svalovej sily

MayoClinic.org odporúča tréning rezistencie počas 20 až 30 minút dva až tri nepretržité dni v týždni. Navrhujú pracovať v sadách po 12 opakovaní a používať dostatočnú váhu, takže posledné opakovanie každej sady je ťažké dokončiť. Na rozdiel od tuku je svalové tkanivo metabolicky aktívne - spaľuje kalórie, aby sa udržalo - a zaberá menej miesta. Tieto faktory môžu mať za následok odstránenie palcov z vašej veľkosti. Zložené a kombinované cvičenia, ktoré pracujú s vašimi veľkými svalovými skupinami, optimalizujú stimuláciu svalov pôsobením viacerých svalov. Cvičenia môžu zahŕňať lavičky, kliešte, výpady s bočnými vyvýšeninami, stupňov s kučerami bicepsov, mŕtve vleky, ohnuté riadky a drepy s prednými vyvýšeninami.

Náročné intervaly a obvody

Po postupnom zlepšovaní úrovne fyzickej zdatnosti a zvládnutí správnej formy cvičenia môžu intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) a tréningy na okruhoch zvýšiť intenzitu tréningu a obohatiť vašu rutinu. Podľa časopisu Obezita je HIIT pri znižovaní tuku účinnejšia ako ktorýkoľvek iný typ cvičenia. Podľa Americkej rady pre cvičenie vám obvody poskytujú výhody cvičenia na kardio a silový tréning v jednom. Spotreba kyslíka po cvičení alebo EPOC je hlavne dôvodom, prečo sú HIIT a tréningy na okruhoch tak prospešné. Vďaka EPOC vaše telo spotrebúva viac kyslíka a naďalej vynakladá energiu na obnovenie seba samého dlho po ukončení tréningu. Intervaly sa robia striedaním krátkych impulzov mierneho a intenzívneho kardio; napríklad choďte z joggingu do sprintu. Počas okruhov rýchlo prechádzate najmenej šiestimi odporovými cvičeniami s minimálnym odpočinkom medzi sadami.

Čo je potrebné zvážiť

Pred stratou hmotnosti alebo začatím pravidelného cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste neaktívni alebo trpíte zdravotným stavom alebo zranením. Tiež vždy začnite cvičiť s päť až 10 minút svetelného kardio, aby sa vaše svaly zohriali a pripravili sa na ďalšiu prácu. Na konci tréningu ochladte podobným spôsobom a pridajte trochu svetla.