Vhodnosť

Lean Bicep Workout


Zostavte chudé bicepsy s cieleným plánom cvičenia.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Sval bicepsov brachii sedí v prednej časti hornej časti paže, dvojhlavého svalu s krátkou a dlhou hlavou. Dlhá hlava je väčšie telo svalu bicepsu a sedí na vonkajšej strane hornej časti paže s krátkou hlavou svalu bicepsu umiestnenou na vnútornej strane. Na vytvorenie bicepsov potrebujete cielené cvičenia, ktoré tieto svaly pracujú. V prípade chudých a nie objemných bicepsov sa držte viacerých opakovaní s menšou hmotnosťou, na rozdiel od menšieho počtu opakovaní s vyššou hmotnosťou.

Urobte nejaké činky kučery

Aby vaše svaly boli štíhle a definované, sú kučeravé činky nevyhnutnou súčasťou cvičenia. Toto je izolované cvičenie, ktoré sa priamo zameriava na svaly bicepsov. Postavte sa priamo s nohami umiestnenými vo vzdialenosti okolo ramien. Držte ruky natiahnuté rovno dole po bokoch, činka v každej ruke s dlaňami smerujúcimi k vám. Držte svoje plecia dozadu, ohnite jednu ruku za lakťom, zdvihnite predlaktie a otáčajte ho tak, aby vaša dlaň a váha smerovali k ramenu. Zložte ruku dozadu a potom opakujte s druhou rukou. Urobte tri sady 12 opakovaní, vždy striedajte zbrane.

Stočte to pomocou káblov

Ak chcete získať veľké svalové zisky v bicepse, je striedavý zvlnenie kábla jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť. Štartujte v stojacej polohe medzi dvoma strojmi s nízkymi kladkami a uchopte strmene po bokoch. Vždy, keď sa striedajú ruky, ohnite sa v lakťom a pritiahnite strmeň k ramenu a potom ho sklopte dozadu. Ak to urobíte na obidvoch ramenách, počíta sa to jednorazovo. Urobte tri sady 12 až 15 opakovaní.

Hammer It Out

Činka kladivo zvlnenie zameriava na dlhú hlavu svalu biceps, kľúčovú súčasť každého štíhleho cvičenia biceps. Štartujte v stojacej polohe so širokým ramenným postojom, nohy rovno na podlahe. Držte ruky rovno dole po bokoch, pričom každá ruka uchopí činku s dlaňami dovnútra. Natiahnite jedno rameno a pritiahnite váhu k ramenu, takže sedí rovnobežne s podlahou. Sklopte ruku a opakujte na druhej strane jeden opakovanie. Urobte tri sady 12 až 15 opakovaní.

Vyskúšajte niektoré riadky

Zakrivené nad supinovanými líniami činky fungujú ako bicepsy, ale aj latky, ramená a stredná časť chrbta. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, činka umiestnená tesne pred vašimi nohami a kolená mierne ohnuté. Zakrivte sa a držte sa za činku pomocou ruky. Držte nohy pevne pritlačené na podlahu a zostaňte v ohnutej polohe, privádzajte činku k hrudníku a potom ho na jedno opakovanie sklopte. Urobte tri sady 12 opakovaní.

Neskočte na kardio

Dokonca aj pri najúčinnejších cielených silových cvičeniach nebudete schopní získať štíhle, definované svaly, ak do svojho cvičebného plánu nezahrnete nejaké kardio. Kardio vám pomôže zbaviť sa telesného tuku a odhaliť tieto ťažko zarobené svaly pod nimi. Dokonca len tri až štyri 30-minútové kardio relácie týždenne - chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli, veslovanie - vám pomôžu znížiť pomer tuku a svalov.

Nezabudnite na bezpečnosť

Bezpečnosť je vždy dôležitá, pokiaľ ide o cvičenie, ale to platí najmä pri cvičeniach na silový tréning. Nikdy nepriberajte s príliš veľkou váhou a zvyšujte iba hmotnosť, ktorú používate pre každé cvičenie, vždy o 5 až 10 percent, upozorňuje Americká rada na cvičenie. Aj keď sa môžete sústrediť na svoje bicepsy, uistite sa, že váš celkový tréningový plán obsahuje cvičenia aj pre ostatné hlavné svalové skupiny vo vašom tele, pre najkomplikovanejší cvičebný režim.

Pozri si video: The PERFECT Biceps Workout Sets and Reps Included (Septembra 2020).