Vhodnosť

Hromadné cvičenie nôh

Drepy sú viacbodové cvičenie, ktoré trénuje vaše spodné telo.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

Výcvik špeciálne na zväčšenie nôh nie je zďaleka taký zložitý, ako si môžete myslieť. Kombinácia viacbodových a jednotlivých kĺbových cvikov vykonaných v určitom poradí poskytuje základ pre účinné cvikové cvičenie. Zvyšok vzorca na zväčšovanie nôh závisí od intenzity tréningu a od počtu sád, ktoré robíte na cvičenie.

Intenzita rozhovoru

Intenzita rutiny pri napínaní nôh je definovaná rozsahom opakovania. Pri svalovej hypertrofii je účinný rozsah šiestich až ôsmich opakovaní a na cvičenie sa odporúčajú tri až päť sád. Tri rôzne cviky pre vaše nohy sú dosť, ale robte ich od najväčších svalov po najmenšie - stehná pred teľatami. Podľa štúdie z roku 2013 uverejnenej v „Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus“ vedie cvičenie väčších svalov pred menšími k väčšej koncentrácii rastového hormónu vo vašom tele.

Drepy sú vždy zapojené

Drepy sú viacbodové cvičenie, ktoré sa dôsledne používa pri tréningu nôh kvôli svojej účinnosti na gluteus maximus a quadriceps. V prípade drepov umiestnite činku cez hornú časť chrbta na spodnú časť vašich ramien. Zdvihnite tyč z stojana a postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien od seba. Dajte pozor, aby vaše oči boli priame a chrbát rovné a zároveň sa ohýbajte v kolene a bedre, aby sa vaše telo znížilo. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, zdvihnite sa späť do východiskovej polohy. V prípade drepov je dobré nechať na mieste vášho partnera, ktorý cvičí.

Tento naozaj horí

Predĺženie nôh trénuje vaše štvorhlavé svalstvo cez jediný kĺb pre špecifický vývoj svalov. Posaďte sa na stroj na predlžovanie nôh tak, aby vaše koleno bolo priamo za bodom osi pohybu. Upravte sedaciu podložku tak, aby bola spodná časť operadla opretá o podložku. Postavte svoje spodné nohy pod sedadlo a za spodnú podložku pre nohy. Natiahnite koleno tak, aby vaše nohy boli úplne vytiahnuté, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Potom vstaň pomaly

Trénujte svoje hamstringy a teľatá na náchylnom kučere nôh. Stúhanie nôh vyvíja hamstringy, ale vyžaduje, aby teľatá pomáhali. Ľahnite si tvárou nadol na krk stúpajúcich nôh a zarovnajte koleno s bodom osi pohybu. Umiestnite svoju dolnú nohu pod pohybové rameno a uistite sa, že podložka je tesne nad pätou vašej nohy. Ohnite sa v kolene a zdvíhajte váhu na zadnej strane stehien. Natiahnite nohy a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Teľatá a úvahy

Ukončite svoju rutinu akýmkoľvek teľacím cvičením, ktoré si vyžaduje predĺženie nôh. Ak máte predĺžené nohy, trénujete hlavne gastrocnemius, čo je sval, ktorý chcete pre hromadný tréning. Sedacie teľacie cviky s nohami ohnutými na 90 stupňov cvičia menšie svaly soleus s gastrocnemius na asistencii. Pred rutinným silovým tréningom nezabudnite zahriať niekoľkými sadami ľahšej váhy. Skákanie priamo do drepov pri vašej hmotnosti 6 opakovaní môže viesť k zraneniu. Po tréningu pridajte niektoré dolné časti tela, ktoré vám pomôžu ochladiť a udržať si flexibilitu.