Vhodnosť

Zvyšujú kučery nôh veľkosť zadku?


Vaše klzáky sa počas kučeravých nôh neregistrujú.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Kučery nôh, ktoré sa najčastejšie vykonávajú na stroji, vás nútia ohýbať kolená proti odporu. Svaly, ktoré tvoria zadok - gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius - sa podieľajú na kontrole stability a pohybu bedrového kĺbu. Preto sa pri väčšine typov kučeravenia nôh zadné svaly neregistrujú, a preto sa nezvýšia.

Cvičenie nôh

Väčšina telocviční ponúka viac typov strojov na krútenie nôh. Medzi najbežnejšie patria sediace a predné stroje, ktoré zahŕňajú výber bremena, ktoré zdvihnete umiestnením kolíka do stohu váh. Sediaci stroj vás umiestni do sediacej polohy. Vaše nohy sa začínajú predlžovať pred vami a teľatá sa opierajú o opierku nôh. Ohnite kolená, aby ste potiahli podložku nôh dolu a späť smerom k gluteám, posunuli podložku čo najďalej a potom kolená vyrovnajte, aby ste dokončili opakovanie. Stroj na ležanie spredu je podobný, okrem toho, že cvičenie vykonávate z polohy ležiacej lícom nadol. Vaše nohy sa začínajú roztiahnuté a podložky na nohách spočívajú na chrbte lýtok. Ohnite kolená tak, aby podložka nôh smerovala k vašim glutesom a potom roztiahnite nohy, aby ste podložku sklopili do východiskovej polohy.

Svaly pracovali

Svalová skupina, ktorú kučery nôh primárne pôsobia, sú vaše hamstringy, čo je zbierka troch svalov na zadnej strane stehien. Ak vykonávate kučery nôh a cítite, ako horí v zadku, je to pravdepodobne preto, že hamstringy pochádzajú zo zadnej strany panvy. Pri vykonaní v primeranom objeme môžu kučery nôh účinne zväčšiť veľkosť vašich hamstringov. Počas kučeravých nôh pomáhajú aj vaše gastrocnemius a soleus, ktoré sú dvomi hlavnými svalmi teliat.

Zapojenie zadku

Vaše gluteus maximus sa získava počas kučery nôh na cvičebnej gule. Ľahnite si na chrbát na podlahe s dolnými nohami položenými na cvičebnej gule. Zdvihnite boky z podlahy a držte túto polohu, keď ohýbate kolená, aby sa loptička otočila smerom k vašim glutes. Predĺžte si nohy tak, aby sa loptička natiahla späť a dokončite opakovanie. Zatiaľ čo vaše hamstringy sú stále primárnym vyvinutým svalstvom, váš gluteus maximus sa sťahuje, aby držal vaše boky nad zemou. Avšak, klzáky pôsobia ako stabilizátor a sťahujú sa izometricky, takže kučery nôh na cvičebnej gule stále neposkytujú dostatok stimulu na preťaženie a vytvorenie veľkosti v zadku.

Zameranie na zadok

Ak máte záujem o zostavenie veľkosti zadku, namiesto kučeravých nôh začleňte do cvičebného režimu mŕtve ťahy, výpady, drepy a step-upy. Pracujte svoje glutes dva dni v týždni a vyberte dve až štyri z týchto cvičení, ktoré chcete zahrnúť do každého tréningu. Dokončite každé cvičenie pre tri až päť sérií ôsmich až 20 opakovaní.