Športové

Cvičenia nôh pre lyžiarov

Pracujte na sile nôh, aby ste zlepšili svoj lyžiarsky výkon.

Počas lyžiarskej sezóny nie je nikdy príliš skoro alebo neskoro pripraviť svoje nohy na náročnosť svahov. Najlepšie cvičenia nôh pre lyžiarov nielen posilňujú vaše nohy, ale tiež zlepšujú vašu pohyblivosť, flexibilitu, koordináciu a rovnováhu. Vylepšite svoj lyžiarsky výkon a znížte svoje riziko zranenia vykonaním cvičenia zameraného na nohu dva až tri dni v týždni.

Zostavte pevnosť nôh

Lyžovanie vyžaduje, aby ste používali všetky svaly dolných častí tela vrátane štvorkoliek, škrečkov, glutes, teliat, únoscov a aduktorov. Jedným z najlepších cvičení na súčasné posilnenie všetkých svalov nôh je drep. Základné drep práce pre začiatočníkov a stredne pokročilých, zatiaľ čo skúsení športovci by mali vykonávať squaty s jednou nohou pre ďalšiu výzvu. Pľúce, deadlifts a step-up sú tiež účinné cvičenia na posilnenie nôh. Ak chcete vybudovať silu, zamerajte sa na vykonanie troch sérií 10 opakovaní s náročnou hmotnosťou.

Zlepšite svoju pružnosť

Lyžovanie vyžaduje vysoký stupeň pohyblivosti, aby bolo možné rýchlo reagovať na meniaci sa terén hory. Vyskoky, kde skáčate nabok a dozadu po objekte čo najrýchlejšie, sú plyometrický pohyb, ktorý vyvíja obratnosť, aby vám pomohol rýchlo lyžovať a tvrdo tlačiť mimo zákruty. Ďalšími cvičebnými možnosťami na zlepšenie vašej pohyblivosti sú cvičebné rebríky a cvičenia s kyvadlovou dopravou. Pri tréningu agility začnite s čo najväčším počtom opakovaní po dobu 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát. Pridaním dodatočného času sa zlepší vaša kondícia.

Úsek pre úspech v lyžovaní

Jednou z často prehliadaných súčastí dobre spracovaného programu prípravy lyží je flexibilný tréning. Udržiavanie alebo zlepšovanie vašej flexibility je dôležité na zabránenie zraneniam na svahoch. Hlavnými svalmi, na ktoré sa počas strečingových stretnutí zameriavajú, sú vaše štvorkolky, hamstringy, kyčle, kyčle a teľatá. Keď sú vaše svaly teplé, roztiahnite sa na konci cvičenia. Nikdy nenapínajte studený sval. Pri napínaní držte napínanie na 20 až 30 sekúnd dvakrát alebo trikrát, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.

Zlepšiť rovnováhu a koordináciu

Zostať vo zvislej polohe počas lyžovania si vyžaduje silné spojenie medzi svalmi a mozgom. Svoju neuromuskulárnu účinnosť môžete zlepšiť trénovaním rovnováhy a koordinácie. Vyváženie pomáha lyžiarom, pretože znižuje riziko zranení ACL. Pre jednoduché vyvažovacie a koordinačné cvičenie stojí na jednej nohe 30 až 60 sekúnd, buď na zemi alebo na nestabilnom povrchu, ako je vankúš alebo vyvažovacia doska. Výzvu cvičenia môžete zvýšiť tak, že ju zavriete so zavretými očami. Medzi ďalšie vyvážené a koordinačné cvičenia patrí chmeľ s jednou nohou a striedanie jednej nohy s lekárskou loptičkou.