Vhodnosť

Aké cvičenia nôh fungujú pri zahusťovaní nôh a zadku?


Vaša genetika hrá úlohu pri budovaní svalov.

Doplnky, kokteily, tyčinky, bielkovinové prášky, videá a cvičebné vybavenie sú dodávané v zvodných obaloch a sú prísľubom toho, že na telo vložíte kila tvrdých, vydutých svalov. Realisticky si musíte do tela pridať svalovú hmotu, disciplínu, správnu stravu a veľa odpočinku. Môžete si zahusťovať nohy a zadok, ak sa pravidelne zúčastňujete na silových cvičeniach a ak využívate najúčinnejšie techniky.

Sediaci lis na nohy

Sedací lis na nohy zameriava vaše stehná a zahŕňa vaše svaly na zadku. Posaďte sa v sedadle s operadlom chrbta nastaveným na akýkoľvek uhol, ktorý je pre vás najpohodlnejší. Položte chodidlá na šírku ramien a tesne nad stred chodidla, aby ste zdôraznili svoj zadok. Pritiahnite si svaly brucha a úplne roztiahnite nohy tak, aby sa platnička od vás odtlačila. Doska pomaly spustite späť nadol. Urobte najmenej tri sady po piatich až ôsmich pre ťažké súpravy a 10 až 12 pre ľahšie súpravy.

Barbell Front Squat

Činka na prednej činke je cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše štvorhlavý sval, ale tiež zasahuje vaše klzáky. Umiestnite činku do dreveného stojana vo výške hrudníka. Postavte činku cez ramená a prekrížte ruky pod ňou. Ruky zabaľte cez hornú časť činky s hornými rukami rovnobežne s podlahou. Oddeľte chodidlá od seba so šírkou ramien a prsty smerujúce priamo dopredu. Ohnite si kolená, boky si dajte dole a späť a sadnite si, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do stoja a opakujte. Urobte najmenej tri sady po piatich až ôsmich opakovaniach pre vaše ťažké súpravy a 10 až 12 pre vaše ľahšie súpravy.

Barbell Deadlift

Barbell deadlifts plne integruje vaše svaly na nohách a na zadku. Položte činku na podlahu a postavte sa za ňu s nohami mierne širšími ako vaše plecia. S rovnou zadnou časťou si podrepte a uchopte lištu. Utiahnite ABS, držte chrbát v priamej línii a postavte sa. Keď sa dostanete do plnej výšky, stlačte zadok a jemne do panvy zatlačte panvicu. Vo fáze nadol si udržujte rovný chrbát a vráťte sa do drepovej polohy, keď si boky dáte dole a dozadu. Urobte najmenej tri sady po piatich až ôsmich opakovaniach pre ťažké sady a 10 až 12 opakovaní pre ľahké sady.

Tipy pre budovanie omše

Ak chcete zmeniť rutinné cvičenie pre maximálny zisk svalov, striedajte ťažké a ľahké tréningové dni. Vo svojich ťažkých dňoch si vyberte hmotnosť, ktorá spôsobí, že niekde medzi piatimi a ôsmimi opakovaniami zlyháte. Vo vašich svetelných dňoch si vyberte hmotnosti, ktoré spôsobia zlyhanie niekde medzi 10 a 12 opakovaniami. Zmeňte svoje cvičenia každý mesiac alebo dva alebo zmeňte poradie, v ktorom cvičíte. Ďalším dôležitým aspektom budovania svalov je umožniť telu odpočinok, ktorý potrebuje. Pretrénovanie môže brzdiť rast svalov, takže počúvajte svoje telo. Americká rada pre cvičenie (ACE) uvádza, že únava, chronické bolesti svalov, podráždenosť a neschopnosť sústrediť sa sú príznaky, ktoré by ste mohli trénovať príliš tvrdo.

Odpočívaj a jedz

Musíte tiež kŕmiť svoje telo živinami, ktoré potrebuje na budovanie svalov. Jedzte malé časté jedlá a pri každom jedle začleňte kvalitnú bielkovinu. Uistite sa, že dostanete päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne a obsahujú komplexné sacharidy na energiu. Aj keď je proteín dôležitý, príliš veľa bielkovín sa môže ukladať ako telesný tuk. ACE hovorí, že nepotrebujete viac ako jeden a pol násobok bielkovín odporúčaných RDA. Pre ženy odporúča RDA 46 gramov a pre mužov 56 gramov.