Vhodnosť

Únava nôh pri cvičení

Únava nôh môže cvičenie omnoho viac frustrovať.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Únava nôh je častou sťažnosťou medzi telocvičníkmi a športovcami. Niekedy sa cítite pod napätím a ste pripravení urobiť viac, ale vaše nohy nemôžu držať krok. Príčiny sú často pretrénovanie, zlá výživa a nedostatok spánku. Dokonca aj najmenšia dehydratácia môže spôsobiť svalové kŕče a únavu. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomuto problému zabránili a čo najlepšie využili svoje cvičenie.

Pochopiť príčinu

Od nízkej hladiny draslíka po vyčerpanie glykogénu a slabú cirkuláciu môže mať svalová únava rôzne príčiny. Nemusíte byť športovec, aby ste zaznamenali tento problém. Každodenné činnosti, ako napríklad dlhodobé sedenie alebo státie, môžu unaviť svaly na nohách a ovplyvniť krvný obeh.

Ak sa počas cvičenia objaví únava nôh, je to pravdepodobne spôsobené pretrénovaním, nedostatkom živín alebo dehydratáciou. Napríklad pretrénovanie nastáva, keď pracujete príliš tvrdo alebo príliš dlho bez adekvátneho odpočinku. Spôsobuje množstvo príznakov, ako je únava a bolesť svalov, zvýšený pokojový srdcový rytmus, výkyvy nálady, podráždenosť, slabá chuť do jedla a strata motivácie.

Podľa American College of Sports Medicine môže viac ako 125 príznakov naznačovať pretrénovanie. Okrem zrejmých príznakov, ako je svalová bolesť a pretrvávajúca únava, môže tento stav viesť k depresii, poruchám spánku a zmenám v pohybe čriev. Ženy môžu kvôli tomu mať amenoreu a nepravidelné menštruácie. Z dlhodobého hľadiska môže pretrénovanie prekážať vášmu postupu a celkovému výkonu.

Nedávna štúdia publikovaná v Sports Medicine naznačuje, že prílišná a príliš dlhá fyzická aktivita môže ovplyvniť endokrinný a metabolický systém. Preškolení jedinci zaznamenali významné zvýšenie hladín kortizolu stresového hormónu, čo ovplyvnilo ich fyzickú výkonnosť.

Keď vaše telo produkuje viac kortizolu, hladiny testosterónu klesajú. Nízky hladina testosterónu zhoršuje rast a opravy svalov. Navyše pretrénovanie môže oslabiť váš imunitný systém a vyvolať fyziologický stres, čím sa zvyšuje vaša náchylnosť na ochorenie.

Ďalšou možnou príčinou únavy nôh je zlá výživa. Vaše svaly potrebujú správne palivo, aby sa zotavili z tréningu a optimálne fungovali. Nie je nezvyčajné vidieť cvičencov, ktorí trávia hodiny tréningom, ale jedia takmer nič, dúfajúc, že ​​stratia tuk. Bohužiaľ, toto je recept na katastrofu. Ovplyvňuje to nielen váš výkon, ale môže tiež zvýšiť riziko zranenia.

Zvážte svoju stravu

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť únave nôh, je vyladiť stravu. Výživa pred a po tréningu je rovnako dôležitá.

Pred zásahom do telocvične zjedzte jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy. Proteín podporuje rast a obnovu svalov a zlepšuje fyzickú výkonnosť. Táto živina sa rozdeľuje na aminokyseliny, ktoré pomáhajú telu budovať nové tkanivá a bojovať proti stresu vyvolanému cvičením. Komplexné sacharidy poskytujú stálu energiu a zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Napríklad vaše predbežné cvičenie môže zahŕňať ovsené vločky s obsahom srvátkových bielkovín, kuracie prsia a sladké zemiaky, omeletu s vegetariánmi alebo grécky jogurt s ovsenými otrubami a bobuľami.

Po cvičení si môžete buď popíjať proteínové koktaily, alebo si dať kompletné jedlo pozostávajúce z bielkovín a jednoduchých sacharidov. Ak uprednostňujete proteínové kokteily, do zmesi pridajte trochu medu alebo dextrózy, aby ste zvýšili príjem sacharidov. Jednoduché sacharidy pomáhajú telu doplniť zásoby glykogénu, čo vedie k rýchlejšiemu zotaveniu.

Užívajte športové doplnky

Športovci berú športové doplnky z nejakého dôvodu. Tieto produkty urýchľujú regeneráciu svalov a podporujú hypertrofiu. Niektoré môžu tiež zvýšiť vašu energiu a výdrž, zvýšiť spaľovanie tukov alebo zlepšiť mentálne zameranie počas cvičenia.

Syrovátkové proteínové kokteily, recepty na predbežné cvičenie, aminokyseliny, HMB, glutamín a kreatín sú vynikajúcou voľbou. Podľa štúdie publikovanej BMJ Open Sport and Exercise Medicine, subjekty, ktoré užívali leucín, mali zníženú únavu svalov a stratu sily vyvolanú cvičením. Táto aminokyselina hrá kľúčovú úlohu v syntéze proteínov a pomáha predchádzať rozpadu svalov, čo vedie k rýchlejšiemu zotaveniu po cvičení.

Iné štúdie zistili, že Tribulus terrestris môže zlepšiť cvičebný výkon, stimulovať rast svalov a zvýšiť hladiny testosterónu u pretrénovaných potkanov o 150 až 216 percent. Tento doplnok je vysoko cenený v športovej komunite pre jeho anabolické vlastnosti. Aj keď je výskum zmiešaný, väčšina štúdií vykazuje sľubné výsledky.

Uprednostnite svoj odpočinok

Adekvátny odpočinok je rovnako dôležitý ako výživa a cvičenie. Profesionálni športovci dostanú spánok od 8 do 10 hodín za noc, aby sa mohli zotaviť z tréningu a vystupovať na svojom vrchole. Výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže zhoršiť výkon, silu, reakčný čas a syntézu proteínov. Prispieva tiež k únave svalov a ovplyvňuje schopnosť vášho tela používať na palivo sacharidy.

Získajte najmenej osem hodín spánku za noc, aby ste zaistili optimálnu regeneráciu. V prípade potreby si zdriemnite celý deň. Počas spánku vaše telo produkuje rastový hormón, ktorý je nevyhnutný pre hypertrofiu a obnovu svalov. Správny odpočinok môže zabrániť únave nôh a zároveň zvýšiť rýchlosť, presnosť a celkový výkon.

Ďalšou stratégiou, ktorú môžete použiť, je stráviť deň voľna po tréningu nôh. Pretože toto je často najnáročnejšie cvičenie, kladie na vaše telo väčší dopyt. Vaše nohy sa s najväčšou pravdepodobnosťou budú bolieť deň po tom, ako ich trénujete. Získajte viac odpočinku, doplňte sacharidy a bielkoviny a naplánujte si ďalšie cvičenie o dva alebo tri dni neskôr.