Vhodnosť

Natiahnutie nôh pre kĺby


Preťahovanie prospieva ľuďom všetkých úrovní fitness.

Obrázky Marili Forastieri / Photodisc / Getty

Natiahnutie nôh môže pomôcť znížiť svalové napätie a zlepšiť prietok krvi do oblasti, čo vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť z úrazov. Rozťahovanie môže tiež v prvom rade znížiť vaše riziko zranenia. Môže tiež zvýšiť rozsah pohybu a pomôcť uvoľniť napäté svaly, znížiť bolesť svalov a umožňuje vám lepšie hrať na ihrisku a užívať si viac času na cvičenie. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže strečing tiež znížiť psychologické napätie a pomôže vám relaxovať.

Rozcvička

Rozťahovanie studených svalov môže skutočne spôsobiť zranenia svalov, preto sa pred naťahovaním vždy zahrievajte. Vyskúšajte chôdzu alebo plávanie päť až desať minút alebo začleňte do svojej rutiny dynamické úseky. Dynamické úseky sú úseky, ktoré posúvajú vaše svaly, skôr ako ich držia v natiahnutej polohe, a zahŕňajú úseky, ako sú napríklad kotníky.

Členkové napínania

Natiahnutie členkov pomáha posilňovať svaly - napríklad teľatá, predné a predné steny holennej kosti - a môže zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Vyskúšajte členkové rolky. Štart v sediacej polohe, buď na podlahe alebo na stoličke, s nohou a dolnou nohou, ktorá nie je podopretá podlahou alebo kusom nábytku. Pohybujte nohou 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom prepnite smer a otočte proti smeru hodinových ručičiek. Potom skúste napísať písmená abecedy alebo konkrétne slová nohou. Vyzdvihnutie malých predmetov, ako sú guličky alebo votknutý papier, pomocou prstov na nohách tiež môže pomôcť roztiahnuť členky a zlepšiť pohyblivosť. Zamerajte sa na dve až tri minúty úsekov členkov

Calf Stretches

Napínanie chodidiel lýtka a gastrocnemius teliat môže znížiť bolesť kĺbov a napätie svalov v členkoch a kolenách. Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami a ohnite nohy dozadu až na doraz. Potom držte 30 sekúnd. Ďalej roztiahnite Achillovu šľachu. Držte jednu nohu rovno pri sedení na zemi a ohnite koleno druhej nohy. Rukou alebo cvičebným pásom zatiahnite nohu ohnutej nohy smerom k zadnej časti tela, pätou len na zemi. Potiahnite hornú časť chodidla smerom k trupu a držte ho 30 sekúnd, potom nožičky prepnite. Nakoniec skúste stojaci lýtkový úsek. Postavte sa priamo oproti stene, s nohami od seba vzdialenými. Ruky umiestnite na stenu mierne nad ramená. Postavte sa pravou nohou dozadu tak, aby vaša zadná noha bola 2 až 3 stopy za prednou nohou a nakláňajte sa dopredu, skôr než ohýbajte kolená ohyby kolien. Podržte 30 sekúnd, potom prepnite strany, tentoraz ustúpite ľavou nohou.

Stehná

Natiahnutie štvorkolíc a hamstringov môže zlepšiť mobilitu kolena a bedra. Natiahnite štvorhlavý sval ležaním na boku s rovnými nohami. Ohnite koleno hornej končatiny, uchopte nohu rukou a nohu ťahajte dozadu. Podržte 30 sekúnd, potom sa prevráťte a prepnite nohy. Opakujte dva až trikrát. Potom natiahnite svoje hamstringy tak, že budete sedieť na zemi s nohami natiahnutými priamo pred vami. Natiahnite trup nad vaše nohy a siahajte po prsty na nohách, až kým sa nebudete cítiť ako v zadnej časti nôh. Podržte 30 sekúnd a opakujte dvakrát až trikrát.

Údery bedier

Ohyb bedier sa začína v bokoch a siaha až do stehien, takže napätie v týchto svaloch môže spôsobiť bolesť nôh, bedier a dokonca aj chrbta. Ak chcete tieto svaly roztiahnuť, posaďte sa na zem s ohnutými kolenami a dotýkajte sa chodidiel. Vytiahnite nohy smerom k slabine, až ucítite úsek, potom podržte 30 sekúnd a opakujte raz alebo dvakrát. Potom položte uterák alebo vankúš na zem. Ohnite jedno koleno a položte ho na uterák. Ohnite druhé koleno a položte nohu na zem. Udržujte chrbticu rovnú a nakloňte sa dopredu. Podržte 30 sekúnd, potom prepnite strany a opakujte úsek na každej strane dvakrát až trikrát.