Vhodnosť

Cvičenie nôh pre staršie ženy

Cvičenie nôh pre staršie ženy



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Skvelé cvičenie môžete získať v každom veku.

Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images

Nohy sú tvorené niekoľkými hlavnými svalovými skupinami. Štvorhlavé kosti sú umiestnené na prednej strane stehna, v zadnej časti sú hamstringy - svaly dolných končatín sú svaly gastrocnemius a soleus. Svaly adduktora sa rozpínajú pozdĺž vnútorného stehna, zatiaľ čo únoscovia sedia na vonkajšom stehne. Ak sa chcete zamerať na tvarovanie a vyrezávanie nôh, potrebujete cvičenia zamerané na tieto hlavné svalové skupiny. Cvičenie na silový tréning sú ideálne, pretože budujú svalovú hmotu, ale sú tiež účinné pri odpaľovaní telesného tuku a zvyšovaní metabolizmu.

Squat s činka

Squat je vždy kľúčové cvičenie, ktoré je potrebné zahrnúť, keď vytvárate cvičenie pre nohy, pretože využíva takmer všetky svaly v dolnej časti tela. Štart v stojacej polohe, nohy od seba vzdialené asi hip. Držte činku v každej ruke, ruky ohnuté, aby závažia ležali na chrbte vašich ramien. Pomaly v podrepaní, pokiaľ môžete ísť, bez toho, aby ste počas pohybu klenuli chrbtom. Počas cvičenia by ste sa nikdy nemali cítiť bolesť alebo ísť ďalej, ako je pohodlné. Udržujte kolená zarovnané s prstami na nohách a nemeňte polohu závažia počas pohybu. Návrat do východiskovej polohy.

Vrhnite ho do stehien

Ak chcete dosiahnuť veľké výsledky v oblasti horných končatín, zahrňte do svojho cvičebného režimu aj bočný náraz. Štartujte v stojacej polohe tak, aby vaše prsty smerovali dopredu, potom pravou nohou urobte široký krok do strany, ohnite opačnú nohu a spustite ju do výpadovej polohy, aby vaša pravá noha bola rovná. Položte dlaň svojej pravej ruky na zem pred seba. Položte druhú ruku na zem tak, aby vaše ruky boli od seba vzdialené asi do šírky ramien, potom pohybujte nohami za vami, aby ste sa vyrovnali s loptičkami nôh v doskovej polohe, pričom vaše telo tvorí priamku. Skočiť na drep pozíciu a postaviť sa na dokončenie jedného opakovania. Opakujte striedavé strany.

Sadnite si na tóny teliat

Telesné zvyšky sú vynikajúce na tónovanie dolných končatín a dajú sa ľahko robiť. Posaďte sa na okraj stoličky alebo na lavičku s nohami v pravom uhle, chodidlami na schodoch, päty visiace zozadu. Chrbát držte rovno a hlavu zarovnajte so chrbtom. Pomaly ohnite chodidlá, až kým sa nevyvažujete na nohách a necítite svetlo, ktoré sa tiahne na vaše teľatá, a pred návratom do východiskovej polohy podržte. Opakovať.

Bedrová závislosť na tónovanie vnútorných stehien

Ak chcete tónovať svoje vnútorné stehná, zahrňte do cvičenia nôh ležiace cvičenie s adhéziou bedra. Ľahnite si na svoju stranu na podlahu, vaše telo tvorí priamu líniu, ruky ohnuté po stranách a hlavu položte na spodnú ruku. Posuňte spodnú nohu mierne dopredu, aby bola tesne pred hornou nohou. Pomaly zdvíhajte spodnú nohu niekoľko centimetrov od podlahy, až kým necítite ľahký úsek na vnútornej strane nohy. Sklopte ho späť a dokončite jedno opakovanie. Opakujte a potom prepnite strany.

Vyskúšajte Lying Hip Abduction

Na tvarovanie vonkajších stehien a bokov je únos bedrového bedra jedným z najúčinnejších cvičení. Ľahnite si na bok s nohami k sebe, spodnú ruku ohnite, aby vaša hlava spočívala v ruke, a potom hornú nohu posuňte mierne dopredu od druhej. Zdvihnite svoju hornú nohu čo najďalej od druhej. Vo vonkajšom stehne by ste mali cítiť ľahký úsek. Zložte nohu dozadu. Opakujte a potom prepnite strany.

Naplánujte si tréning

Počet cvičení a opakovaní každého cvičenia je dôležitý pri vytváraní tréningu. Ak práve začínate zavádzať cvičenie do svojho života, alebo ste začiatočníkmi silového tréningu, začnite s jednou sadou ôsmich až 12 opakovaní alebo až do únavy. Ak máte viac skúseností, môžete začať s jednou až dvoma sadami po 12 opakovaní. Postupne pracujte na dokončení troch sérií 12 opakovaní každého cvičenia, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Skôr ako začnete

Pred začatím akýchkoľvek nových cvičení, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo iné obavy, je najlepšie poradiť sa s lekárom. Americká rada pre cvičenie varuje, aby ste zvýšili váhu, ktorú používate len vtedy, keď môžete vyplniť celú sadu 12 opakovaní bez toho, aby ste narušili svoju formu. Aj napriek tomu vždy zvyšujte toto množstvo najviac o 5 až 10 percent, takže narazíte na príliš veľkú váhu a príliš na svoje svaly.