Vhodnosť

Najlepšie cvičenie nôh na zastrihovanie tukov


Drevené črepníky môžu posilňovať nohy, ako aj svaly jadra.

Phododisc / Valueline / Getty Images

Vykonávanie tréningu nôh na zníženie obsahu tuku vás nedostane ďaleko, hovorí Americká rada pre cvičenie. Bodové zníženie je mýtus. Ak si chcete orezať nohy, budete musieť celkovo spaľovať telesný tuk. Posilnenie základných svalov im pomáha tónovať, zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenie podporuje všeobecnú stratu tukových zásob. Vďaka prístupu, ktorý kombinuje obe formy cvičenia, môžete nechať svoje nohy vyzerať štíhlejšie.

Kardiovaskulárne cvičenie

Kardiovaskulárne cvičenie povzbudzuje vaše telo spaľovať tuk na palivo. Edward R. Laskowski z kliniky Mayo vysvetľuje, že na kardiovaskulárne prínosy sa musíte každý týždeň zapojiť do aeróbneho cvičenia pri miernej úrovni minimálne 150 minút. Tento počet sa zníži o polovicu, ak sa zúčastňujete cvičení s vysokou intenzitou, ktoré zahŕňajú beh, veslovanie a jazdu na bicykli. Vaším cieľom pre kardiovaskulárne prínosy je dosiahnuť aspoň 80 percent cieľovej srdcovej frekvencie a udržať túto frekvenciu približne 30 minút, päť až 10 minút pred a po cvičení na ochladenie. Pravidelné kardio efektívne spaľuje telesný tuk, vrátane akéhokoľvek prebytku na nohách.

Činka Barbell alebo stroj Squats

Akonáhle sa zníži nadbytočný tuk, tónujte svaly nôh a upravte vzhľad. Pohyb v drepe posilňuje svaly hornej časti nôh, ktoré zahŕňajú stehná a hamstringy. Cvičenie sa môže vykonávať pomocou činky, činky alebo drepového stroja a každá sada približne 20 opakovaní by sa mala dokončiť pri svalovej poruche. Drepy nútia väčšie svaly vášho tela rásť, aby vyhoveli zvýšeným požiadavkám. V dôsledku tohto rastu svalov sa váš metabolizmus zvyšuje, čo vám pomáha rýchlejšie spaľovať tukové zásoby, aj keď nie ste uprostred cvičenia. Drepy tiež posilňujú svalové svaly, ktoré sú najväčšie vo vašom tele.

Výpady

Výpadové cvičenie posilňuje štvorhlavý sval, hamstringy, teľatá a svrbenie svalov. Plíce sa môžu vykonávať pri súčasnom držaní činiek na jednej strane alebo činke držanej nad vašimi plecami za hlavou. Výpadný pohyb vyžaduje schopnosť udržiavať rovnováhu pri ohýbaní na oboch kolenách s chodidlami na zemi pred a za vaším telom. Výpadky môžu byť trochu náročnejšie tým, že idú dopredu s každým výpadom, a nie zostávajú nehybné.

Intervalové školenie

Ak potrebujete podporu spaľovania tukov, prejdite na intervalový tréning. Intervalový tréning zmiasť vaše svaly zmenou výziev týkajúcich sa hmotnosti a aktivity. Intervalový tréning sa vykonáva zahrnutím krátkych období rýchlejších verzií cvičenia medzi dlhšími prírastkami normálnej stimulačnej aktivity. Ak sa počas joggingu rozbijete v intervaloch 30 sekúnd, zvyšuje sa váš potenciál spaľovania paliva. Počas rutinného silového tréningu môžete zahrnúť aj výbuchy vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia. V oboch prípadoch efektívne spaľujete tuk, aby ste odhalili tónovaný sval nôh.

Zdroje (1)