Vhodnosť

Cvičenie nôh pre dospievajúce dievčatá

Cvičenie nôh pre dospievajúce dievčatá



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Postavte silné nohy na zvýšenie športového výkonu a celkového zdravia.

Creatas / Creatas / Getty Images

Ako dospievajúce dievča sa zaoberáte mnohými vnútornými a vonkajšími zmenami. Cvičenie vám pomôže spravovať svoju váhu, budovať silné kosti, znižovať riziko ochorenia a podporovať zvládanie stresu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča deťom vo veku od 5 do 17 rokov, aby sa každý deň zapojili do 60 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou a aby vykonávali cvičenia zamerané na zvýšenie svalovej sily tri dni v týždni. Ak máte záujem o zameranie nôh, existujú účinné tréningy.

Vyskúšajte Walking Lunges

Chôdze v pľúcach posilňujú vaše svalové svaly, rovnako ako vaše štvorhlavce a hamstringy. Okrem toho tiež zvyšujú vašu vytrvalosť a koordináciu. Začnite stáť s nohami k sebe, zatiaľ čo v každej ruke držte činky. Vyberte váhu, ktorá je náročná, ale umožňuje vám udržiavať stabilitu a správnu formu. Krokom pravou nohou vpred a ohýbaním oboch kolien vytvorte uhly 90 stupňov pri znižovaní 3 až 4 palce od podlahy. Narovnať nohy tak, aby ste zdvihli a priviedli ľavé koleno k hrudníku skôr, ako s touto nohou vykročíte vpred, aby sa opakovalo cvičenie. Dbajte na to, aby predné koleno zostalo v línii nad členkom a aby sa nekĺzalo pred prsty na nohách. Vyplňte 20 pľúc, striedajte olovené nohy pri chôdzi jedným smerom a potom opakujte pľúca pri chôdzi opačným smerom.

Squat a Jump

Vytvárajte silu, rýchlosť a urastené nohy pomocou drepových skokov. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba. Ohnite kolená, aby ste si drepli a obe ruky za vás otočte. Pri zdvíhaní paží nad hlavu vyskočte rovno. Pristúpte k zemi a spustite ju späť do drepu a potom zopakujte postup. Kompletná sada 10 skokov z drepu bez odpočinku medzi tým. Odpočívajte jednu minútu a opakujte.

Vyliezť na tieto kopce

V závislosti od toho, kde bývate, môžu byť okolo tréningové kopce. Sklonené cvičenie posilní vaše stehná a teľatá. Ak žijete v rovnej oblasti, medzi možnosti odbornej prípravy môžu patriť odstupňované mosty a rampy parkovísk. Cvičenie začnite behaním päť až desať minút. Začnite každé opakovanie v spodnej časti kopca alebo mosta a buď behajte na vrchol, alebo behajte jednu minútu, v závislosti od vzdialenosti. Prejdite späť do svojej východiskovej polohy a zopakujte postup. Dokončite štyri až dvanásť opakovaní a potom vychladnite pomocou 10 minútového joggingu.

Zahrňte niektoré pilates

Nielenže posilňujete svoje základné svaly cvičením Pilates, ale tiež posilňujete nohy. Ľahnite si na bok s nohami naskladanými na seba. Zdvihnite hornú časť nohy o niečo vyššiu ako bedra. Zakrúžkujte nohu vpred, ako keby ste sledovali malú dosku na stene pred vami, čo by umožnilo dotyk pätiek počas pohybu. Vyplňte 10 kruhov a potom opakujte opačným smerom. Opakujte na druhej strane.