Vhodnosť

Asistovaný úsek otváračov bedra


Pred roztiahnutím bokov vykonajte ľahké kardio cvičenie, aby ste uvoľnili svaly.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

S asistovaným strečinkom na otváranie bedier môžete upraviť svoje zarovnanie a pomôcť vám prehĺbiť ho. Ak ste naťahovanie alebo na jogu nováčik, učiteľ vám môže ukázať, ako správne prispôsobiť svoje boky, aby ste predišli zraneniam, a efektívne natiahnuť rôzne oblasti bokov. Ak máte skúsenosti s naťahovaním, učiteľ vám môže pomôcť prehĺbiť si roztiahnutie tým, že na svoje telo vyložíte náležitý tlak rukami.

Ľahké ako detská Pose

Pose pre deti je vhodným otváračom na hip. Kolená a šírenie kolien. Dotknite sa veľkých prstov, ohnite sa v páse a natiahnite ruky pred seba. Čím širšie sú vaše kolená, tým bude strečing intenzívnejší. Prineste si čelo alebo bradu na zem a svoje boky položte na päty. Pre pomoc môže váš učiteľ vyvinúť mierny tlak na vašu krížovú kosti, aby pritlačil vaše boky bližšie k pätám. Váš učiteľ môže tiež položiť jednu ruku na vonkajšiu stranu každého stehna a stlačiť nadol, stehná preč od stredovej čiary otvoriť boky.

Robiť holuba

Holub je otvárač na bedrá, ktorý by ste mali precvičiť potom, čo ste urobili nejaké ďalšie otvárače bedra a vaše svaly sú uvoľnené. Začnite psom smerujúcim nadol s rukami a nohami na podlahe a bokmi vysoko, aby ste vytvorili prevrátený V. Položte pravý členok za ľavú zápästie. Ak máte boky napnuté, posuňte členok bližšie k slabine. Ak sú vaše boky pružnejšie, posuňte členok ďalej od slabín. Predĺžte si druhú nohu rovno dozadu. Zložte sa na ohnutú nohu a spočívajte na predlaktí, alebo natiahnite ruky tak, že vám dáte hlavu na zem. Pre pomoc môže váš učiteľ manuálne upraviť svoje boky tak, aby boli na úrovni. Na prehĺbenie vášho ťahu by mal váš učiteľ položiť jednu ruku na ľavú stranu bedrovej kosti a druhú ruku na vonkajšiu stranu pravého stehna a jemne zatlačiť nadol. Prepínajte strany.

Happy Baby Pose

Happy Baby Pose je vhodné precvičiť na konci pretiahnutia, keď máte dosť otvorené boky. Začnite ležaním na chrbte. Ohnite kolená, roztiahnite nohy a rukami držte vnútorné oblúky nôh. Potiahnutím nohami zintenzívnite úsek. Ak potrebujete pomoc, váš učiteľ vás môže stlačiť nadol, zatiaľ čo vaše nohy zostanú naskladané na kolenách. Prípadne môže váš učiteľ položiť jednu ruku na každé zo stehien a vyvíjať tlak, zatiaľ čo budete tlačiť na nohy.

Prevencia úrazov

Aby ste predišli zraneniam, je dobré zahriať sa päť až 10 minút pri kardiovaskulárnej aktivite, aby ste si pred natiahnutím bokov uvoľnili svaly. Okrem toho by ste mali byť vy a váš učiteľ opatrní, aby ste správne vyrovnali svoje boky a vyvíjali správne množstvo tlaku. Váš učiteľ by sa vás mal opýtať, či by ste chceli viac alebo menej tlaku, ale ak sa váš učiteľ nepýta, povedzte mu, čo chcete. Ak ste naťahovanie a máte pevné boky, pravdepodobne nebudete potrebovať príliš veľký tlak.