Vhodnosť

Zdvíhanie s menšou hmotnosťou do vyčerpania


Ľahké závažia sa viackrát zdvíhajú, aby sa dosiahlo svalové vyčerpanie.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Cieľom počas silového tréningu je svalová únava. Zdvíhanie menšej hmotnosti až do vyčerpania si vyžaduje vysoký počet opakovaní. Táto tréningová technika je obzvlášť užitočná pri zlepšovaní svalovej vytrvalosti a môže byť použitá s mnohými rôznymi tréningovými programami.

Nízka hmotnosť

Cvičenie s menšou hmotnosťou závisí od množstva, ktoré obvykle zdvíhate. Napríklad, ak vykonávate súpravu osem až desať ramien s činkou 20 libier, použijete pre váš vytrvalostný tréning váhu, ktorá je takmer 10 libier. Nízke množstvo hmotnosti je také, ktoré môžete zdvihnúť 15 až 20 krát bez zastavenia. Niektoré rutiny s vysokým opakovaním používajú maximálne 50 opakovaní. Vyberte množstvo hmotnosti, ktoré spôsobuje svalové zlyhanie, čo znamená, že po 20 až 50 opakovaniach nemôžete vykonať ďalšie opakovanie.

Svalová vytrvalosť

Cieľom ľahkého a opakujúceho sa tréningu je svalová vytrvalosť. Výhodou použitia tejto tréningovej techniky je zdokonalenie formy tréningu. Pretože zaťaženie je ľahké, váš formulár nemusí robiť kompromisy pri zdvíhaní ťažkého nákladu. Keď trénujete s veľkým počtom opakovaní, očakávate vo svojich svaloch pocit pálenia kyseliny mliečnej. Táto kyselina je vedľajším produktom silového tréningu a keď odpočívate medzi sadami, začína sa vyplachovať zo svalov a pripravuje sa na ďalšiu sadu.

Obmedzenia

Pri používaní princípu tréningu s nízkou hmotnosťou a opakovaním poskytuje rozmanitosť tréningu, neočakávajte obrovské prínosy tejto techniky. Podľa Americkej rady pre cvičenie vám tento prístup, ktorý umožňuje, aby vaše svaly pracovali dlhšie, môže pomôcť posunúť sa po náhornej plošine, ale nezlepší to vašu silu.

Mýtus

Existuje mýtus o chudnutí, že použitie ľahších váh a opakovaní vedie k väčšej strate tuku. Je dôležité mať na pamäti, že silový tréning a aeróbne cvičenie sú dva rôzne typy tréningov, ktoré využívajú dva rôzne zdroje paliva. Tuk sa používa, keď sa zúčastňujete na nepretržitých rytmických pohyboch počas 20 až 30 minút. Inak počas silového tréningu väčšina paliva na cvičenie pochádza z premeny uhľohydrátov na energiu.