Vhodnosť

Cvičenie s činkami v domácnosti na otryskávanie celého tela


Posilnite sa a schudnite doma s činkami.

Obrázky Medioimages / Fotodisc / Fotodisc / Getty

Nepotrebujete veľa drahých alebo komplikovaných cvičebných pomôcok, aby ste mohli doma odpaľovať celé telo. Môžete získať dobré cvičenie s ničím iným, ako len s nejakým priestorom, činkami a schopným postojom. Ak ste boli sedavý alebo máte nejaké zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať novú cvičebnú rutinu.

Na vaše značky

Skôr ako začnete cvičiť, strávte niekoľko minút cvičením na ľahkom kardio, ako je chôdza alebo jogging na mieste, po ktorom nasledujú dynamické výťahy pre vaše hlavné svaly, ako sú napríklad ohyby kolien, bočné ohyby, zákruty v páse a ramenné ramená. Akonáhle budete v teple, vykonajte 12 až 20 opakovaní každého cvičenia pomocou formátu obvodu. Prejdite z jedného cvičenia na ďalšie a odpočívajte iba po dokončení posledného cvičenia v programe. Odpočívajte 60 až 120 sekúnd a potom celý tréning zopakujte ešte dvakrát alebo trikrát. Akonáhle budete hotoví, urobte pár minút ľahkého kardio a potom pomaly roztiahnite svoje hlavné svaly.

Činky Thumbters

Thustery pracujú takmer každý sval vo vašom tele a tiež zahrejú váš srdcový rytmus. Vďaka tomu sú trysky účinným cvičením na otryskávanie tukov a dobrým spôsobom, ako začať s cvičením. Držte činky na úrovni ramien a postavte sa so šírkou ramien od seba. Squat dole, kým vaše stehná sú okolo rovnobežne so zemou, a potom sa postavte. Zatlačte závažia hore a nad hlavu. Zložte ich späť na svoje plecia a znova v drepe. Zaokrúhlite spodnú časť chrbta, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.

Činka High Swing

Činky hojdačky pôsobia na zadok a hamstringy, pričom zvyšujú vaše srdce a rýchlosť dýchania. Toto cvičenie sa tradične vykonáva pomocou rýchlovarnej kanvice, ale rovnako efektívne je aj pri jednoručke. Koniec činky držte obidvomi rukami a stojte s nohami v šírke ramien, kolená mierne ohnuté. Nakloňte sa pred boky a znížte hmotnosť na výšku kolena. Strčte si boky vpred a pomocou tejto hybnosti prepínajte váhu do výšky ramien alebo nad hlavu, ak chcete. Znížte hmotnosť a opakujte.

Odpadové riadky

Toto cvičenie pracuje súčasne s vašou hornou časťou chrbta, bicepsom a jadrom. Súčasné používanie viacerých svalových skupín udrží vaše srdce a rýchlosť dýchania zvýšenú a spotrebuje veľa kalórií. S činka v každej ruke, dostať sa do push-up polohe s rukami rovno a jadro pevne. Podoprite svoju váhu na jednom ramene, ohnite opačné koleno a vytiahnite činku nahor a do rebier. Znížte hmotnosť na podlahu a potom potiahnite druhú činku nahor a dovnútra. Počas striedania pokračujte v striedaní ramien. Uľahčite si toto cvičenie ohnutím nôh a položením na kolená.

Posilnenie činky

Kroky upútajú nohy, hlavne zadok a stehná. Tieto veľké svaly vyžadujú veľa kyslíka, takže zvýšené hodnoty udržia váš srdcový rytmus vysoký a spália veľa kalórií. S činka v každej ruke, stojí čelí Shin-vysoký schod. Krok hore na vrchol vášho kroku a potom späť dole vedie s rovnakou nohou. Pokračujte v vedení s rovnakou nohou, kým neukončíte všetky opakovania a potom si nevymieňajte nohy. Čím vyšší je tento krok, tým náročnejšie je toto cvičenie.

Činka Hammer Curl a Press

Vaše posledné cvičenie, činka, zatočenie kladiva a lisovanie, pôsobí na mnoho svalov hornej časti tela vrátane bicepsov, tricepsov a ramien. Je to efektívny a efektívny cvičenie hornej časti tela v pomere 2: 1 a dobrý spôsob, ako dokončiť váš okruh na odstreľovanie tukov. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a činku v každej ruke. Vaše dlane by mali smerovať k stehnám. Ohnite ruky a stočte závažia na svoje plecia a potom ich zatlačte nahor a nad hlavou, aby ste natiahli celú ruku. Zložte ich späť na plecia a potom na svoje strany a opakujte. Nepoužívajte nohy ani chrbát na trhanie závaží, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.