Vhodnosť

Zoznam anaeróbnych a aeróbnych cvičení

Zoznam anaeróbnych a aeróbnych cvičení



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Anaeróbne intervaly sú lepšie ako aeróbne cvičenie, pokiaľ ide o silu, stratu tuku a prírastok svalovej hmoty.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Všetky cvičenia sú anaeróbne alebo aeróbne. Anaeróbny alebo bez kyslíka označuje činnosť, pri ktorej sa ako palivo nepoužíva kyslík. Namiesto toho anaeróbne cvičenie štiepi fosfokreatín a glykogén, ktorý produkuje energiu pre pracovné svaly. Fosfokreatín je forma kreatínu, chemikálie nachádzajúcej sa vo svaloch; glykogén je uložená forma glukózy.

Aeróbne cvičenie na druhej strane vyžaduje kyslík. Ako krvné pumpy v tele sa kyslík prenáša do väčších svalových skupín a dodáva sa ako palivo. Ak chcete dosiahnuť vyváženú fitness rutinu, mali by ste postupovať podľa cvičebného programu, ktorý zahŕňa anaeróbne aj aeróbne cvičenia.

Zvážte trvanie a intenzitu

Druh paliva by mal určovať trvanie a intenzitu cvičebnej činnosti. Podľa článku z roku 2017 vo Svetovom denníku kardiológie, rozklad fosfokreatínu a glykogénu neprodukuje veľa energie. Výsledkom je, že anaeróbne cvičenia netrvajú dlho. Používajú rýchlo sa šklbajúce svaly s vysokou intenzitou. V porovnaní s tým aeróbne cvičenie produkuje viac energie. Podporuje rytmický a nepretržitý pohyb a využíva veľké svalové skupiny. Rôzne druhy paliva určujú rozdiely medzi anaeróbnymi a aeróbnymi činnosťami.

Využite svoju silu

Anaeróbne cvičenie zahŕňa rýchle a intenzívne pohyby. Odporový tréning, tiež známy ako vzpieranie alebo silový tréning, je dokonalým príkladom. To zahŕňa silové zdvíhanie, cvičenia s odporovým pásmom, cvičenia s telesnou hmotnosťou a intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT. Príkladmi cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti sú kliky, drepy, drví a výpady. Jóga a pilates spolu so silnými výbuchmi šprintu a horolezectva sú tiež anaeróbne.

Vypaľujte pľúca

Aeróbne cvičenie sa niekedy nazýva vytrvalostné cvičenie alebo kardio. Zvyšuje srdcový rytmus a dýchanie. Medzi príklady aerobických aktivít patrí svižná chôdza, tanec, turistika, jogging, beh, plávanie a jazda na bicykli. Za aeróbne cvičenie sa považujú aj každodenné činnosti ako záhradníctvo, hrabanie lístia a výstup na schody. Šport, ktorý vyžaduje neustály pohyb, je tiež aeróbny, napríklad tenis, basketbal a futbal. V podstate, ak dýchate rýchlejšie a používate veľké svalové skupiny, robíte aeróbnu aktivitu.

Vyskúšajte kombinované cvičenie

Niektoré aktivity si vyžadujú kombináciu anaeróbnych a aeróbnych cvičení. Napríklad podľa štúdie 2015 v časopise Sport Journal hokej zahŕňa anaeróbnu aj aeróbnu aktivitu. Biť puk využíva anaeróbnu energiu, zatiaľ čo korčuľovanie cez klzisko využíva aeróbnu energiu.

Zvyšte svoju aktivitu

Vyvážená fitness procedúra zahŕňa aeróbnu aj anaeróbnu aktivitu. Ak dávate prednosť aeróbnej aktivite strednej intenzity, ako je svižná chôdza, musíte sa dostaviť každý týždeň za dve hodiny a 30 minút. Ak máte radi aeróbnu aktivitu s intenzívnou intenzitou, ako je beh, budete potrebovať hodinu a 15 minút každý týždeň. Môžete tiež vykonať kombináciu aktivít strednej intenzity a intenzívnej intenzity. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú vykonávať činnosti na posilnenie svalov dva alebo viac dní v týždni. Tieto cvičenia, ktoré sa počítajú ako anaeróbna aktivita, by mali fungovať počas celého týždňa všetky vaše svalové skupiny.