Výživa

Zoznam potravín na báze škrobu, ktoré by ste mali jesť


Pečené sladké zemiaky, brokolica a chudé mäso vytvárajú vyvážené a výživné jedlo

Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Škroby sú komplexné sacharidy pozostávajúce z viacerých jednotiek jednoduchého cukru nazývaného glukóza. Zdravá strava by mala obmedzovať niektoré škrobové potraviny, ako je biely chlieb, ryža a cestoviny, pečivo vyrobené z bielej múky a vyprážané zemiaky, ale vyvážená strava by mala byť bežná aj pri iných potravinách na báze škrobu. Príkladom potravín na báze škrobu sú celé zrná, zelenina a strukoviny alebo fazuľa, hrach a šošovica.

Celé zrniečka

Plátok celozrnného chleba s hmotnosťou 1 oz poskytuje 8 gramov škrobu. Celé zrná poskytujú v porovnaní s rafinovanými zrnami ďalšie výživné a zdravotné výhody, pretože pozostávajú z otrúb, klíčkov a endospermu celého zrna jadra, zatiaľ čo rafinované zrná obsahujú iba škrobový endosperm. Podľa Linus Pauling Institute môže konzumácia celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Celé zrná sú tiež zdrojom vlákniny, horčíka a vitamínu E. Medzi celozrnné potraviny patrí jačmeň, ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, popcorn a celozrnné raňajkové cereálie.

Škrobová zelenina

Kalifornská univerzita v San Franciscu obsahuje na svojom zozname škrobovej zeleniny žalúdok a orechovú tekvicu, sladké zemiaky, zelený hrášok, zemiaky a tekvicu. Šálka ​​surového sladkého zemiaka má 17 gramov škrobu. Táto zelenina je dobrým zdrojom vlákniny. Zemiaky a zelený hrášok poskytujú vitamín C a pomarančová zelenina je bohatá na vitamín A vo forme beta-karoténu. Aby ste obmedzili príjem kalórií, vyvarujte sa škrobovej zeleniny pripravenej z tuku alebo cukru, ako sú hranolky, zemiaková kaša s omáčkou alebo sladké zemiaky alebo tekvica.

Strukoviny

Medzi strukoviny patria fazuľa, hrach a šošovica. Šálka ​​varených námorných fazúľ obsahuje 28 gramov škrobu. Sú dobrým zdrojom bielkovín a Linus Pauling Institute vysvetľuje, že môžu znížiť vaše riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, keď ich vyberiete namiesto zdrojov vysoko nasýtených tukových bielkovín, ako sú mastné mäso. V polievkach, šalátoch a ako prílohu môžete jesť borovicu, čiernu fazuľu, garbanzo, fazuľa obličky a námorníctvo, cowpeas, hrášok a šošovicu.

Dôležité informácie

Cukry a škroby sú diétnymi zdrojmi uhľohydrátov s kalórie. Vláknina z potravy je tiež sacharid, ale neposkytuje kalórie, pretože to vaše telo nemôže stráviť. V Diétnych smerniciach pre Američanov z roku 2010 sa odporúča získať zo sacharidov 45 až 65 percent všetkých kalórií. Výživné potraviny na báze škrobu vám umožňujú obmedziť príjem pridaných cukrov a zároveň dosiahnuť váš denný cieľ pre spotrebu uhľohydrátov. Niektoré zdravé škroby, ktoré môžu jesť po celý deň, môžu byť ovsené vločky pri raňajkách, celozrnná pita s homosom pri obede, popcorn na desiatu a fazuľové burrito na celozrnnej tortille pri večeri.

Zdroje (2)