Športové

Cvičenie doma pre futbalistu


Trénujte doma, aby ste zlepšili svoj futbal.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Pravidelné tréningy sú nevyhnutnosťou pre futbalistov, ktorí musia počas celého roka zostať v najlepšej fyzickej kondícii, aby sa čo najviac snažili na ihrisku. Ak sa nemôžete dostať do telocvične, práca doma je jasnou voľbou - kde si môžete vytvoriť svoj vlastný alternatívny program pre futbalový úspech.

Plesové zručnosti

Najlepším spôsobom, ako zlepšiť životne dôležité zručnosti pri ovládaní lopty, je precvičiť cvičenia s ovládaním lopty - ktoré sa dajú doma ľahko robiť. Vykonajte vnútorné a vonkajšie kruhy, driblovajte loptu do kruhu pomocou vnútornej alebo vonkajšej strany chodidla. Udržujte loptu v pohybe, ale ešte stále pod kontrolou, na malej ploche pomocou freestyle driblingu. Pohybujúce sa vodovodné kohútiky idú s vnútornými časťami nôh, aby medzi nimi rýchlo prechádzali loptičkou, neustále skákajúc z jednej nohy na druhú. Precvičte si aj žonglovanie - opakovaným poklepaním na loptu nohami -. Futbalisti pohybujú loptou s kolenami, hrudníkom alebo hlavou, ako aj s nohami, takže cvičenie pri žonglovaní s týmito oblasťami môže na ihrisku byť pre vás výhodou.

Silový tréning

Futbaloví hráči potrebujú na to, aby sa dobre vyvážili, cvičenia na zníženie sily tela a jadra a dokonca aj sily rúk. Niektoré cvičenia sa spoliehajú iba na svoju telesnú hmotnosť, takže na ich vykonanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Kliky a dosky pracujú na vašom jadre, ramenách a pažiach a na nich môžete robiť variácie, napríklad bočné dosky alebo jednoručne ovládané kliky. Drepy a pľúca pôsobia na spodnú časť tela a môžu sa tiež mierne zmeniť vykonávaním drepov na skok a laterálnymi a reverznými pľúcami, aby fungovali rozdielne svaly. Cvičenie, ktoré zahŕňa 30 sekúnd až jednu minútu z každého z nich, bude trvať asi 20 minút, ak budete vykonávať každé cvičenie dvakrát. Ihneď prejdite z jedného cvičenia na ďalšie, ale medzi prvým a druhým kolom si nechajte jednu minútu odpočinku.

Plyometrics

Môžete ľahko vykonávať plyometrické cvičenia doma, aby ste dosiahli lepšiu výbušnosť, a tým aj vertikálny skok a kopanie sily - dôležité vlastnosti pre futbalistu. Tieto cvičenia pozostávajú z mnohých skokových, skákacích a ohýbacích cvikov a pre zníženie nárazu je nevyhnutné správne pristátie s ohnutými kolenami. Predné a bočné hranice sa dajú dosiahnuť skokom dopredu alebo zo strany na stranu, zatiaľ čo skoky nahor a skoky nadol sa vŕtajú pomocou kroku alebo skrinky. Chmeľ T sa vykonáva skokom s dvoma nohami v tvare T, dopredu a dozadu a zo strany na stranu.

Obratnosť

Ak chcete pracovať na svojej agilite doma, vykonávajte kónické vŕtačky. Postavte rad kužeľov - alebo použite predmety, ktoré máte po ruke - rozmiestnite ich asi 2 stopy od seba. Loptičku rozdeľte čo najrýchlejšie a vkĺzajte dovnútra a von z kužeľov z jedného konca na druhý. Ďalšia verzia, ktorá sa zameriava na sústruženie a rezanie, vyžaduje dva riadky po šiestich kužeľoch, rozmiestnené tak, aby ste medzi nimi mohli bežať diagonálne. Od prvého kužeľa bežte k ďalšiemu kužeľu v protiľahlom rade, otáčaním alebo rezaním prepínajte smery. Preskakovacie cvičenia a cvičenia s rebríkom môžu tiež zlepšiť pohyblivosť. Pre vŕtačku rebríka vytvorte rebrík pomocou lana alebo kriedy a poskakujte alebo preskočte zo strany na stranu alebo spredu dozadu.

Pozri si video: Kompenzačné cvičenia pre mladých futbalistov (August 2020).