Vhodnosť

Tréning blúzky s dlhým cyklom pre súťaže Kettlebell


Kettlebell dlhý cyklus zasiahne vaše hornej časti chrbta, ramien a paží.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Kettlebell dlhý cyklus je jedným z cvičení napadnutých v súťažiach kettlebell. Súťažiaci sa môžu rozhodnúť súťažiť v tomto súťaži alebo biatlon, ktorý pozostáva z trhavých a útržkov. Počas súťaže máte 10 minút na to, aby ste vykonali čo najviac dlhých cyklov bez toho, aby ste zvony položili. Vzhľadom na veľmi náročnú povahu udalosti sa nemôžete na deň len vyhrnúť a vyraziť - potrebujete špecializovanú štruktúrovanú rutinu.

Základné pravidlá

Dlhý cyklus sa skladá z dvoch samostatných ťahov - čistého a tlačného trhania. Muži súťažia pomocou dvoch zvonov, zatiaľ čo ženy zvyčajne viažu iba jeden. Pohyb sa začína čistým, keď si jedným alebo obidvoma kotvovými zvonmi otočíte dozadu cez nohy, potom rýchlo zatlačíte svoje boky vpred, aby sa vytvorila hybná sila, aby sa zvony dostali na plecia v polohe stojana. Odtiaľ pravidlá Medzinárodnej federácie Kettlebell a Fitness federácie uvádzajú, že pred odchodom do blbec musí byť výrazná pauza. Šklbanie spočíva v tlačení zvonov priamo nad hlavu, až kým nie sú vaše ruky zaistené. Môžete použiť pohon nôh, aby vám pomohol, ale v zostupe musíte zasiahnuť pozíciu stojana znova, namiesto toho, aby ste zvrhli kanvicu úplne dole. Za každý úspešný výťah získate jeden bod.

Výučba techniky

Pomôže to rozdelenie na tri časti, poznamenáva inštruktor RKC Chris Rubio. Na začiatku každého tréningu vykonajte dve sady po ôsmich až desiatich čisteniach a nezabudnite sa tešiť, mierne sa vzplanúť lakte, zalomiť boky a nechať trochu vzduchu absorbovať silu zvončekov v stojane pri každom opakovaní, radí Rubio. Pozícia stojana je miesto, kde si počas pretekov môžete oddýchnuť, takže sa uistite, že máte pohodlnú polohu, ktorú môžete nejaký čas udržať. Nie je dovolené stlačiť kanvicu zvončekov, takže počas trhania sa uistite, že sa kolená a ramená pohybujú v tandeme. Akonáhle budete mať každú jednotlivú časť zdokonalenú, začnite dávať ťah dokopy.

Ste na hodinách

Začiatočník by sa nemal pokúšať nikde blízko 10 minút priamo v dlhom cykle a dokonca aj stredne pokročilý účastník kongresového zvonku môže chcieť začať s kratším časovým rámcom. Prilepte sa na priame sety a opakovania ako prvé vykonaním troch sérií 10 opakovaní trikrát týždenne a postupne pridávajte viac sád a opakovaní, až kým nebudete až päť sád 15. Keď ste tu, vyskúšajte čo najviac opakovaní v tri minúty a postupujú na päť, osem a nakoniec 10 minút.

Čistenie rutiny

Precvičovanie dlhého cyklu a zvyšovanie vytrvalosti vo výťahu je rozhodujúce, ale pomôžu aj iné cvičenia a spôsoby výcviku. Majiteľ svetového rekordu Kettlebell Ken Blackburn, majiteľ Extreme Athletic Training, odporúča zmiešať dlhšie časované sety s kratšími časovanými súbormi, aby sa zvýšila vaša rýchlosť, ako aj výbušné pohyby na vybudovanie sily a ďalšie formy kondicionovania pre celkovú kondíciu. Vzorové cvičenie zamerané na dlhý cyklus by sa mohlo začať s tromi sadami po piatich na skokových drepoch alebo ťažkých výkyvoch, potom niekoľkými sadami čistení, a potom sa presunúť do vášho načasovaného dlhého cyklu. Odpočinok po dobu piatich minút a potom vykonajte tri sady ôsmich až 12 opakovaní pri pohyboch príslušenstva, ako sú útržky, vysoké ťahy, poháre na dreve, veterné mlyny a tlačiace lisy.

Zdroje (2)