Vhodnosť

Ako uvoľniť tieto tesné boky


Dynamické úseky bedra môžu zlepšiť výkonnosť.

Alexander Hassenstein / Getty Images Šport / Getty Images

Tesné boky vám môžu zabrániť dobre hrať obľúbenú športovú alebo rekreačnú činnosť a môžu dokonca zvýšiť riziko bolesti chrbta alebo bedra. Uvoľnite svoje boky kombináciou statických a dynamických úsekov, ktoré zlepšujú dosah pohybu vašich bokov. Statické napínanie drží napínanie počas 20 až 30 sekúnd, zatiaľ čo dynamické napínanie opakovane posúva vaše svaly celým rozsahom pohybu. Aj keď obe metódy napínania zlepšujú pružnosť, fyzioterapeut Len Kravitz odporúča, aby ste pred tréningom vykonávali dynamické napínanie, pretože stimuluje nervový systém a svaly, aby boli lepšie pripravení na pohyb. Na konci tréningu uložte statické strečing, ktorý zvyšuje relaxáciu.

Dynamické kyvné hojdačky

1.

Postavte sa s nohami k sebe tak, aby pravá strana tela smerovala k stene. Položte pravú ruku na stenu a oprite sa bruchom o tri až päť hlbokých dychov. Natočte pravú nohu smerom k rebrám s ohnutým kolenom a otočte ju dozadu za sebou, pričom si počas cvičenia udržujte svoj kmeň rovno. Vaše boky a trup by sa nemali príliš hojdať. Vykonajte 10 až 20 opakovaní na nohu.

2.

Zaujmite tú istú polohu ako v kroku 1 a pri vykyvovaní nohou ju vyklopte tak, aby bola takmer úplne roztiahnutá. Ohnite koleno, keď sa vykyvujete dozadu, bez toho, aby ste si natiahli dolnú časť chrbta. Vykonajte 10 až 20 opakovaní na nohu.

3.

Čelom k stene a položte ruky na stenu s mierne ohnutými rukami. Natiahnite pravú nohu cez stred tela, pričom ľavú nohu nehybne držte a jej koleno je mierne ohnuté. Vykloňte pravú nohu na bok bez toho, aby ste posunuli hornú časť tela. Vaše pravé bedro a noha by sa mali mierne vychýliť, keď sa bočne otáčate. Vykonajte 10 až 20 opakovaní na nohu.

Hodinové výpady

1.

Postavte sa s nohami k sebe a vykročte asi 2 stopy pred vami, ľavou nohou do imaginárnej polohy 12 hodín. Nadýchnite sa, keď klesáte, až kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Udržujte chrbát rovno a nehýbte ľavým kolenom cez prsty na nohách. Vydýchnite, keď sa budete tlačiť späť do stojacej polohy bez toho, aby ste sa krčili chrbtom alebo pokrčili plecami.

2.

Postavte sa vľavo v uhle 30 až 45 stupňov z vašej stojacej polohy do polohy 10 alebo 11 hodín, pričom ľavé chodidlo a telo smerujte dopredu. Nadýchnite sa, keď spadnete, a vydýchnite, keď ustúpite do stojacej polohy.

3.

Postavte sa bočne doľava do polohy deviatej hodiny, pričom ľavá noha smeruje dopredu. Posúvajte svoju váhu doľava, keď klesáte tak nízko, ako je to možné, bez zaokrúhlenia chrbtice. Nechajte trup ohnúť v bokoch dopredu, ale neohýbajte sa ďalej ako 45 stupňov. Pravú nohu udržiavajte rovno a pravú nohu umiestnite na zem. Natiahnite ruky ako protiváhu vpred, ale neskĺznite si ramená. Vydýchnite pri postupe späť do východiskovej polohy.

4.

Ustúpte uhlopriečne asi 2 stopy za vami do polohy 7 alebo 8 hodín a vrhajte sa, až kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne podlahy. Vydýchnite, keď ustúpite do stojacej polohy. Ukončite cvičenie ustúpením o 2 stopy za vami a výpadom. Zopakujte cvičenie na opačnej nohe. Vykonajte dve alebo tri sady výpadov hodinových ručičiek.

Natiahnutie kolena Hip Flexor Stretch

1.

Kolená na podlahe na ľavom kolene s pravou nohou asi chodidla pred vami. Udržujte obe kolená ohnuté okolo 90 stupňov. Položte pravú ruku na pravé stehno kvôli opore a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Dotiahnite zadok a mierne posuňte svoju váhu smerom k pravej nohe, aby ste úsek prehĺbili. Držte úsek na päť alebo šesť dychov.

2.

Nakloňte trup na pravú stranu a napnite tkanivo z ľavej podpazušia, cez rebrá a do ľavých flexorov bedier. Držte úsek na päť alebo šesť dychov.

3.

Pritiahnite pravú ruku k pravému vnútornému stehnu a pritlačte predlaktie a nohu proti sebe, aby ste udržali rovnováhu pri udržiavaní sklonu. Vydychujte pomaly, keď krútite trup doľava čo najviac. Držte úsek na päť alebo šesť dychov. Odviňte svoje telo do východiskovej polohy a opakujte úsek na opačnej strane.

Tip

  • Niekedy sa strečink sám nezbaví tkanivových adhézií citlivých na tlak, ktoré môžu spôsobiť bolesť a napätie. Národná akadémia športového lekárstva navrhuje, aby ste na uvoľnenie spojivového tkaniva použili samo-myofasciálne uvoľnenie, čo je technika samomasáže s použitím penového valca. Tlakom na svalové vlákna sa znižuje nervová stimulácia svalu, čo zvyšuje relaxáciu. To sa dá použiť na zadok, dolnú časť chrbta, vnútorné stehná, štvorhlavý sval a hamstringy, aby sa zvýšila pružnosť bedier. Na miesto konania jemne vyvíjajte tlak, až kým jemnosť nezmizne.

Výstraha

  • Keď sú vaše svaly bolestivé, neprieťahujte sa, pretože napínajúce svaly môžu vaše svaly bedra sprísniť. Keďže bolesť svalov je známkou toho, že vo svaloch je nejaký zápal, natiahnutie spôsobuje, že váš nervový systém reflexne sťahuje sval, aby ho ochránil pred ďalším predlžovaním alebo trhaním. Podľa licencovanej masérky Todd Hargrove. Vedci z George Institute for Global Health v Austrálii ukázali, že strečing pred alebo po tréningu nezabráni alebo nezníži bolestivosť svalov.

Zdroje (4)

  • New York Road Runners: Leg Swings
  • IDEA Fitness Journal: Dá sa to uložiť Psoas?
  • YouTube.com: Hodinové výpady
  • Športové telo v rovnováhe; Gray Cook