Vhodnosť

Ako stratiť 40 libier na eliptickom trenažéri

Výzvy, ktoré ponúka eliptické zariadenie, vám môžu pomôcť neustále roztopiť tuk.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Uvoľnenie 40 kilogramov tuku nie je malá úloha, ale načasovanie na eliptickom triku je skvelým miestom na začiatok. Eliptický stroj je obzvlášť vhodný pre ľudí so značnou váhou, ktorá sa stráca, pretože to samozrejme nemá žiadny vplyv - takže nebudete mať rovnaký opakovaný stres na kĺboch, ako by ste napríklad povedali z behu.

To znamená, že trávenie času na eliptickom zariadení je iba jedným z aspektov úspešnej cesty na chudnutie. Avšak to, že sa stane takmer každodennou súčasťou vášho programu na chudnutie, vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Sledujte príjem a spálenie kalórií

Dôvod, prečo je eliptický systém vhodný na chudnutie, je jeho schopnosť pomôcť spáliť kalórie. V závislosti od vašej hmotnosti by ste počas cvičenia mohli spáliť stovky kalórií. Napríklad, ak vážite 185 libier, spálite v eliptickom okruhu v priemere 400 kalórií za 30 minút - ak vážite 150 libier, spálili by ste 335 kalórií.

Toto vyššie spaľovanie kalórií uľahčuje vytváranie deficitu kalórií: stav, v ktorom spaľujete viac kalórií, ako jete za deň. Vaše telo musí vyrovnať deficit, takže môžete začať ťukať do svojich tukových zásob - a každý nad 3 500 kalórií, ktoré spálite, sa premení na zhruba jednu libru tuku. To znamená, že spaľovanie 500 kalórií denne prinesie jednu libru tuku denne a 1 000 kalórií prinesie týždennú stratu 2 libry.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, musíte zistiť svoju dennú kalórie. Použite online kalkulačku - Baylor College of Medicine, ktorá je prepojená nižšie, funguje skvele - na odhad vášho denného spálenia kalórií na základe vášho pohlavia, veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Potom odpočítajte kalórie, ktoré potrebujete na vytvorenie deficitu.

Ak napríklad na udržanie telesnej hmotnosti potrebujete 2 500 kalórií, zníženie príjmu kalórií na 2 000 kalórií denne by v priebehu týždňa zvýšilo deficit 3 500 kalórií - alebo jednu libru tuku. Pridajte eliptickú polhodinu každých 6 dní v týždni, zakaždým spálite 400 kalórií a spálite ďalších 2 400 kalórií. To by zvýšilo váš celkový deficit na 5 900 týždenne alebo na viac ako 1,5 kilogramu chudnutia týždenne.

Prepnite ho tak, aby bol čerstvý

Aj keď prepúšťate týždenne 1,5 až 2 libry, stále sa pozeráte na mesačné úsilie. Ak robíte rovnaké eliptické cvičenie znova a znova, deň čo deň sa nebudete len nudiť - obetujete aj svoje výsledky. Výskum publikovaný v Current Biology v roku 2015 uvádza, že vaše telo sa prispôsobuje, keď robíte rovnaké cvičenie znova a znova, čo znamená, že pri rovnakom cvičení nakoniec spálite menej kalórií.

Riešenie? Zmiešajte to! Skúste jeden deň dlhšie eliptické cvičenie s nižšou intenzitou a potom nasledujúci deň roztočte odpor na kratšie, ale intenzívnejšie potenie. Keď sa lepšie usadíte, skúste zahrnúť intervaly - krátke impulzy intenzity úplného vyčerpania a dlhšie intervaly zotavenia. HIIT cvičenia sú rovnako účinné pri chudnutí ako dlhšie, nepretržité tréningy intenzity, štúdia z roku 2017 v časopise Journal of Diabetes Research Research, ktorá vám umožňuje ušetriť čas v telocvični.

Vytvorte eliptickú súčasť svojej rutiny

Aj keď eliptický systém vám pomôže zapáliť kalórie, ktoré potrebujete stratiť 40 libier, je dôležité, aby vaša strava bola pod kontrolou. Budete musieť kombinovať spaľovanie viac kalórií prostredníctvom eliptického trenažéra s získavaním menšieho množstva kalórií z vašej stravy, aby ste vytvorili deficit, ktorý potrebujete na chudnutie.

A čo viac, tie najlepšie výsledky získate, ak do svojich tréningov v telocvični začleníte silový tréning, popri kardio cvičeniach. Silový tréning vytvára chudé svalstvo, ktoré je metabolickejšie aktívne - takže prirodzene spaľujete viac kalórií - ale znamená to, že keď dosiahnete ciele na zníženie telesnej hmotnosti, budete vyzerať svalnatejšie a fit.