Výživa

Ako schudnúť telesný tuk v pohodlí svojho domova


Vyskúšajte si cvičenie videa aerobiku doma.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Nemusíte sa pripájať do telocvične, aby ste zbavili telesného tuku. V skutočnosti nemusíte ani opustiť pohodlie svojho domova, aby ste sa zbavili nechcených centimetrov. Správna strava a domáci cvičebný program vám pomôžu splniť vaše ciele týkajúce sa odbúravania tukov. Mnoho domácich tréningov vyžaduje lacné alebo žiadne cvičebné vybavenie.

Znížte kalórie

Zníženie príjmu kalórií pomáha zbaviť telesného tuku. Štúdia uverejnená v roku 2011 v Americkom združení pre výživu a výživu (American Dietetic Association) uvádza, že študijné subjekty, ktoré znížili svoj celkový príjem kalórií na 18 týždňov - dokonca aj tých, ktoré konzumovali desiatinu tmavej čokolády jedenkrát každý deň - zaznamenali pokles obvodu pásu, obvodu bedra a celkového počtu. telesný tuk. Ak je vaším cieľom chudnutie a chudnutie, zníženie príjmu o 500 kalórií za deň často pomáha zbaviť sa asi 1 libry týždenne.

Zvýšte bielkoviny a mliečne výrobky

Pretože bielkoviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti a zvyšujú celkové výdavky na kalórie, zvýšenie príjmu bielkovín je často užitočné pri odbúravaní tukov. Štúdia uverejnená v roku 2011 v Denníku výživy uvádza, že vysoká hladina bielkovín a zvýšená konzumácia mliečnych potravín sú účinné pri úplnom odbúravaní tukov, strate viscerálnych tukov a prírastkoch chudých svalov u subjektov štúdie, ktoré sa zúčastnili programu na chudnutie vyvolaného stravou a cvičením. , Títo účastníci konzumovali 30 percent svojich kalórií z bielkovín - čo zodpovedá 113 gramom bielkovín denne, keď jedli 1 500 kalórií denne. Okrem mliečnych potravín patria medzi ďalšie možnosti bohaté na proteíny chudé mäso, vaječné bielky, morské plody, hydina, strukoviny, sójové výrobky, orechy a semená.

Cvičte aerobne

Aerobic cvičenie doma - s alebo bez cvičebných pomôcok - pomáha spaľovať telesný tuk. Zvýšenie aeróbneho cvičenia o 30 až 60 minút denne - spaľovanie 300 až 600 kalórií denne - vedie k úbytku hmotnosti a strate telesného tuku. Ak máte doma bežiaci pás, bežecký trenažér alebo stacionárny bicykel, jeho používanie vám pomôže zbaviť sa tuku. Môžete tiež preskočiť lano, vyliezť po schodoch vo vašom dome, skákať na koni, zabávať sa na mieste, zúčastňovať sa kickboxu alebo kombinovať všetky tieto aeróbne tréningy v domácom tréningovom programe.

Sila-Train

V kombinácii s kardiovaskulárnym cvičením a správnym stravovaním posilňuje silový tréning redukciu telesného tuku, zvýšenie výdaja kalórií, zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie definície svalov. Používajte doma činky, kanvica alebo odporové pásy a pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami - napríklad vaše nohy, ruky, chrbát, hrudník, brucho a plecia - najmenej dvakrát týždenne, navrhuje American College of Sports Medicine. Ak u vás doma nemáte vybavenie na cvičenie odporu, robíte dřepy, výpady, zvyšovanie lýtka, kliešte, sedadlá alebo poklesy tricepsov - ktoré využívajú odpor na svoju vlastnú telesnú hmotnosť.