Vhodnosť

Ako schudnúť a získať tenké a tónované


Človek môže stratiť svaly, aby sa stal tenkým a tónovaným podľa nasledujúcich štyroch krokov.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Ak chcete zlepšiť svoju postavu, môžete sa snažiť získať svalovú hmotu; sú však niektorí ľudia, ktorí nechcú veľké množstvo svalov a chceli by zvýšiť svoj typ tela stratou svalov. Ak chcete stratiť svalovú hmotu a zoslabnúť a tónovať, môžete znížiť kalorický príjem, zdvíhať ľahšie závažia, vykonávať veľa kardio a viesť mierne neaktívny životný štýl.

Štyri spôsoby, ako znížiť svalovú hmotu

1.

Začnite znižovať svoje kalórie o 500 kalórií denne; týmto spôsobom môžete stratiť až jednu libru týždenne. Centra pre kontrolu chorôb odporúča pridať do vašej dennej stravy nasledujúce potraviny na zníženie hmotnosti: brokolica, mrkva, jablká a bobule. Na zníženie množstva svalovej hmoty prepadnú potraviny s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov, ako je hovädzie mäso, ryby, bravčové mäso, cestoviny, ryža a celozrnný chlieb.

2.

Znížte hmotnosť, ktorú používate na výkon silových cvičení. Nepoužívajte závažia s hmotnosťou nad 10 libier. každý z nich a vykonať každé silové cvičenie po 12 až 15 opakovaní v sade. Taktiež nevykonávajte silový tréning viac ako dva dni každý týždeň. Výberom silového tréningu nie viac ako dvakrát týždenne budete udržiavať iba svalový tonus a nebudete mať ďalší rast svalov.

3.

Zosilnite svoju kardio rutinu a sledujte, ako vaše svaly miznú. Zvýšenie množstva kardio, ktoré urobíte, spotrebuje viac energie a viac energie, ktorú použijete, keď robíte kardio, tým viac kalórií spaľujete, čo nezostáva veľa ďalších kalórií, ktoré zostanú na vybudovanie nového svalu. Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov musia dospelí vo veku 18 až 64 rokov dostávať 2,5 hodiny kardiovaskulárneho cvičenia týždenne. Ak chcete dosiahnuť rýchlejší výsledok, behajte alebo behajte na bežiacom páse 45 až 60 minút šesťkrát týždenne a kardio vykonávajte na lačný žalúdok.

4.

Znížte úroveň svojej činnosti. Je dokázané, že zvyšujúce sa úrovne aktivity môžu spaľovať svaly a zvyšujú tonus a tiež sa potvrdzuje, že zníženie fyzickej aktivity môže viesť k rovnakým výsledkom. Podľa University of Arkansas for Medical Science je dramatická redukcia syntézy proteínov svalov vyvolaná nečinnosťou, ktorá spôsobuje stratu svalov. Nepretržité vykonávanie akéhokoľvek typu silového tréningu alebo kardiovaskulárnej rutiny môže byť jednou z najlepších trás, ktoré môžete podniknúť, aby vám pomohli stratiť svalovú hmotu a stali sa tenkými a tónovanými.

Potrebné veci

  • 10-lb. závažia
  • ovocie
  • zelenina
  • voda
  • bežecký

Tip

  • Vyvarujte sa sladkých nápojov a vypite viac vody. Podľa CNN Health by mal muž konzumovať aspoň 13,8 oz. šálky vody denne a žena by mala prehltnúť najmenej 9 oz. šálky vody denne, aby zostali hydratované.

Výstraha

  • Spolupracujte s lekárom primárnej starostlivosti, aby ste zistili, či je pre vás plán úbytku svalov vhodný. S pomocou vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti poznáte najbezpečnejšiu a najzdravšiu cestu na zníženie svalovej hmoty.