Vhodnosť

Ako stratiť žalúdočný tuk pre ženy staršie ako 40 rokov


Plochý žalúdok môžete získať v každom veku so správnou stravou a cvičebným plánom.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Ako sa ženy blížia k menopauze, distribúcia tuku má tendenciu sa posúvať smerom do stredu tela, pravdepodobne kvôli poklesu estrogénu. Preto je boj o stratu brušného tuku pre ženy nad 40 rokov náročnejší, ale nie nemožný. Vylepšenie vášho stravovacieho plánu a zvýšenie úrovne aktivity - spolu s ďalšími zmenami životného štýlu - vám pomôžu prekonať nadúvanie a zlepšiť vaše celkové zdravie a pohodu.

Aktualizujte svoj plán stravovania

Diéty sú do veľkej miery neúčinné na chudnutie. Je to preto, že diéty sa považujú skôr za krátkodobé opravy, než za dlhodobé riešenia na zvýšenie telesnej hmotnosti. Diéty tiež majú tendenciu obmedzovať určité potraviny - niekedy ich sťažujú.

Lepším spôsobom, ako o tom premýšľať, je vybrať si plán zdravej výživy, navrhuje Johns Hopkins Medicine. Rozhodnite sa, že budete jesť viac zeleniny, piť viac vody a znižujete príjem ľahkého jedla rafinovaného carb a sladkých nápojov. Ak do svojej stravy pridáte viac zdravých potravín, vytlačia sa menej zdravé potraviny a posunie sa vaša rovnováha kalórií.

Rezanie rafinovaných sacharidov namiesto tukov by malo byť súčasťou vášho plánu, hovorí Johns Hopkins. Podľa ich výskumu vedie strava s nízkym obsahom sacharidov k vyššej strate tukov, ktorá zachováva chudú svalovú hmotu, na rozdiel od stravy s nízkym obsahom tukov. Zamerajte sa na rafinované sacharidy, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, chlebe a bielych cestovinách, a namiesto toho choďte na celé zrná a zeleninu, škrobovú aj nie škrobovú.

Zníženie príjmu nasýtených tukov a ich nahradenie polynenasýtenými a mononenasýtenými tukmi môže tiež pomôcť znížiť viscerálnu adipozitu. Podľa štúdie uverejnenej v denníku Diabetes v roku 2014. Nasýtené tuky sa nachádzajú v červenom mäse a masle, zatiaľ čo zdravé nenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji. , orechy, mastné ryby a avokádo.

Kick Up Your Cardio

Rýchlosť života sa po 40 rokoch často spomaľuje, čo zahŕňa aj váš cvičebný plán. Ak ste to brali príliš ľahko, teraz je čas vyhodiť veci do zákopov alebo dvoch. Zvýšenie intenzity cvičenia vám môže nielen pomôcť spáliť viac kalórií, ale ušetrí vám čas aj na iné veci, napríklad na prípravu zdravých jedál.

Metaanalýza publikovaná v športe lekárstve v roku 2018 ukázala, že vysoko intenzívny intervalový tréning bol časovo efektívna stratégia na zníženie celkového telesného tuku a brušného tuku. V 39 štúdiách, ktoré skúmali vedci, HIIT významne znížil viscerálny alebo hlboký tuk v bruchu a podkožný alebo povrchový tuk v bruchu.

Ak chcete vykonať HIIT, vyberte si kardio činnosť, ktorá sa vám páči, a striedajte medzi rovnakými obdobiami intenzívneho úsilia a obdobiami zotavovania pomalším tempom. Intervaly opakujte 20 až 30 minút. Metaanalýza ukázala, že beh môže byť pri znižovaní hlbokého brušného tuku účinnejší ako jazda na bicykli.

Zdvíhať závažia

Ako starnete, strácate svalovú hmotu. Ale svalová hmota je rozhodujúca pre udržanie zdravej hmotnosti, pretože udržuje váš metabolizmus silný. Kým dôraz sa vo všeobecnosti kladie na kardio cvičenie zamerané na chudnutie brucha, pre starších dospelých môže byť zdvíhanie závaží účinnejšou stratégiou chudnutia ako veľa kardio, ktoré môžu ďalej znižovať svalovú hmotu. Podľa štúdie Obezita v roku 2017.

Programy školenia na okruhoch, ktoré kombinujú vysoko intenzívne kardio a vzpieranie, sú časovo efektívne a efektívne spôsoby, ako môžu ženy staršie ako 40 rokov spaľovať kalórie a zvyšovať svalovú hmotu a znižovať brušný tuk. Zameranie na zložené cvičenia, ako sú kliešte a drepy, a vykonávanie viacerých opakovaní s kratším časom odpočinku medzi sadami, posilní metabolické účinky cvičenia.

Spite viac, menej stresujte

Vaše 40. roky môžu byť obdobím zvýšenej zodpovednosti, čo môže viesť k menšiemu spánku a väčšiemu stresu. Podľa prieskumu uverejneného v roku 2017 v recenzii obezity však oba môžu zvýšiť akumuláciu brušného tuku. Autori poznamenávajú, že zvýšené hladiny stresu môžu ovplyvniť spánok, zvýšiť chuť do jedla a chuť do jedla a znížiť motiváciu k cvičeniu.

Zdroje (1)