Vhodnosť

Pripevnenie voľných závaží na nohy


Kotníkové závažia sa ľahko pripútajú na vaše nohy.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Zdvíhacie závažia sa neobmedzujú iba na chytenie činiek alebo činiek rukami. So správnym vybavením si môžete nohami zdvíhať aj závažia. Najjednoduchším spôsobom je obliecť si členkové závažia, ktoré umiestnite okolo členkov, a potom ich zaistiť pomocou priložených prúžkov na suchý zips. Pri niektorých cvikoch by ste mohli mať pri nohách aj štandardné voľné závažia.

Posilnite nohy

Zaťažte členok na jednu alebo obe nohy a sadnite si na stoličku alebo okraj lavice. Ohýbajte kolená v pravom uhle a nechajte holene prirodzene visieť. Ohnite koleno, aby ste zdvihli váženú nohu, až kým nebude rovná, ale nie je zaistená. Nohu pomaly spustite do východiskovej polohy. Ak chcete pracovať so svojimi hamstringmi, stojte rovno s váhou členku na jednej nohe, keď držíte zadnú časť stoličky kvôli rovnováhe. Ohnite si koleno, aby ste zdvihli vážený členok za vami, až kým nebude holenec zhruba rovnobežný s podlahou. Vráťte nohu pod kontrolu do východiskovej polohy. Vykonajte stehenné cvičenia s oboma nohami.

Tón Abs

To, že k nohám pripájate závažia, neznamená, že môžete pracovať iba so svojimi nohami. Ak napríklad chcete zacieliť svoju brucho, položte si okolo každého členka hmotnosť a ľahnite si tvárou nahor na lavicu s bokmi na koncoch a nohami vo vzduchu. Uchopte boky lavičky a roztiahnite nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Toto je východisková pozícia. Pri zdvíhaní nôh udržujte svoje nohy pomerne rovno a trup stále, kým nie sú kolmé na podlahu. Nohy pomaly spustite do východiskovej polohy.

Východiskovú polohu pre veslovaciu krízu získajte tak, že si sadnete na okraj lavičky, trochu sa oprite a natiahnete svoje vážené nohy v uhle asi 45 stupňov k podlahe. Súčasne posúvajte trup dopredu do vzpriamenej polohy a kolená ťahajte čo najbližšie k hrudníku. Spustite nohy pod kontrolu.

Aerobik s hmotnosťou členku

Nosenie závažia členku pri chôdzi - či už ste vonku alebo na bežiacom páse - môže byť riskantné a potenciálne prospešné v závislosti od toho, ako ich používate. Závažia pomáhajú posilňovať vaše svaly dolnej časti tela - najmä hamstringy, štvorkolky a klzáky. Americká rada pre cvičenie poznamenáva, že chôdza s váhami členkov medzi 1 a 3 libry zvyšuje váš srdcový rytmus o tri až päť úderov za minútu a zvyšuje spotrebu kyslíka, čo znamená, že závažia zvyšujú intenzitu cvičenia pre väčšie výdavky na kalórie. Závažia však môžu namáhať aj vaše kĺby a svaly nôh a v dôsledku toho môžu spôsobiť zranenie, najmä ak zmení váš normálny chôdzový mechanizmus. Ak chodíte s váhami členkov, venujte zvýšenú pozornosť formuláru a obmedzte hmotnosť na 3 libry za kus.

Držte váhy s nohami

Ak je cvičenie s telesnou hmotnosťou príliš ľahké, niekedy môžete pridať intenzitu pridržaním závaží nohami. Napríklad na vykonanie ťahov zaujmite štandardnú polohu zavesením na lištu. Nechajte školiaceho partnera, aby medzi vaše chodidlá umiestnil činku alebo ručné náradie a potom si stlačil členky, aby sa zaistila hmotnosť. Vykonajte svoje ťahy ako obvykle.