Športové

10 základných cvičení pre powerlifting


Striktné krútenie je štvrtou udalosťou v niektorých federáciách powerliftingu.

Šport silového zdvíhania zahŕňa tri vleky: drep, bench bench a deadlift. Powerlifters trávia väčšinu času týmto tréningom, ale zahŕňajú aj rôzne doplnkové alebo asistenčné cvičenia na zlepšenie výkonu hlavných vlekov - bežne označovaných ako veľké tri. Pre každé z troch je niekoľko veľmi dôležitých asistenčných cvičení.

Supersize Your Squat

Prvým konkurenčným ťahom v powerlifting súťaži je squat. Drepy sú primárne cvičenia nôh, aj keď vaša dolná a horná časť chrbta musia tiež tvrdo pracovať, aby podporili činku. Medzi základné cvičenia pre squat patria dobré ráno, boxerské drepy a lisy na nohy. Na vykonanie dobrých rán si oddýchnite a držte činku na svojich pleciach a postavte sa s nohami bokom od seba. Mierne ohnite kolená, boky zatlačte dozadu a nakloňte sa čo najviac, bez zaokrúhlenia spodnej časti chrbta. Postavte sa a opakujte.

Zhromaždite lavicu

Lavičkový lis testuje silu tlačenia hornej časti tela a špecificky zameriava svaly na hrudníku, ramene a tricepsoch. Cvičenia základnej pomoci sa zameriavajú na tieto oblasti tela alebo sa zameriavajú na hornú časť chrbta - silná horná časť chrbta je nevyhnutná pre zdravie ramena a svalovú rovnováhu. Tri veľmi bežné cvičenia s asistenčným lisom sú vážené poklesy, ťahy tváre a pozastavené bench pressy. Pozastavený bench press sa vykonáva ako štandardný bench press, okrem toho, že držíte tyč vo výške hrudníka na pár sekúnd a potom ju zatlačíte späť na dĺžku ramien. To simuluje podmienky súťaže v elektrickom šliapaní a tiež to znamená, že musíte začať s výťahom zo slepej uličky, čo je oveľa náročnejšie.

Dominujte mŕtvemu ťahu

Deadlift vyžaduje silný chrbát, silné glutes a hamstringy a viac-podobné uchopenie, takže nevyhnutné doplnkové cviky by sa mali zaoberať jedným alebo viacerými z nich. Farmárske prechádzky, činky na boku a ťahy stojana vám pomôžu zvýšiť hmotnosť, ktorú môžete mŕtve ťahať. Ak chcete vykonať ťahanie stojana, postavte tyč v elektrickom stojane alebo na bloky okolo výšky kolena. Znížený rozsah pohybu znamená, že môžete zdvíhať ťažšiu váhu, takže tyč môžete zaťažiť o niečo viac, ako je možné pomocou mŕtveho zdvihu z podlahy. Tým sa vaše predlaktia, boky a chrbát vystavia nadmerným zaťaženiam, ktoré vás posilnia.

EZ nie je ľahké

Okrem squatu, bench pressu a mŕtveho ťahu, niektoré federácie powerliftingu tiež spochybňujú striktné krútenie bicepsov pomocou EZ alebo vyklenutého pruhu. Ak sa chcete v tomto cvičení zlepšiť, mali by ste do cvičenia zahrnúť kučery EZ. Pretože pravidlá prísneho krútenia bicepsov vám bránia v tom, aby ste si pomocou nôh alebo chrbta kývali na váhe, vykonajte toto cvičenie a oprite sa o stenu - rovnakým spôsobom ako v súťaži.