Vhodnosť

Cvičenie brucha s nízkym dopadom pomocou stoličky pre starších ľudí


Cvičenia na brušných stoličkách znižujú vplyv na vašu chrbticu.

Podľa Americkej rady pre cvičenie je vhodnejšie, aby starší ľudia vykonávali cvičenia v čo najväčšej miere na váhe alebo v stoji. Niektorí seniori však môžu mať obmedzenú pohyblivosť a rovnováhu, zhoršenú pevnosť a štruktúru kostí alebo obmedzenú výdrž. Použitie stoličky na brušné cvičenia môže znížiť zaťaženie vašej chrbtice a niekedy aj celkovú potrebu každého cvičenia, takže môžete stále zameriavať svoje základné svaly na bezpečnú a podopretú polohu. Nasledujúce brušné cvičenie s nízkym dopadom sa môže uskutočniť dva až tri dni v týždni. Každé cvičenie pre stoličky by sa malo vykonať 12 až 15 opakovaní, pre dve až tri sady. Skôr ako začnete používať činky, vyskúšajte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Ak počas cvičenia alebo po ňom budete mať nepríjemné pocity alebo iné nepohodlie, obráťte sa na svojho lekára.

Twist Your Tube

Posaďte sa vo svojej stoličke a omotajte si prsty okolo cvičebnej hadičky tak, aby vaše ruky boli od seba vzdialené. Natiahnite ruky pred seba a držte mierne kolená v lakťoch. Pritiahnite pupok smerom k vašej chrbtici a otočte trup doľava. Otočte si trup tak, ako je to možné, pričom udržujte brušné svaly stiahnuté. Pomaly sa vráťte do stredu a striedavo otáčajte trupom doprava. Zaobchádzajte s rukami ako s predĺžením trupu a so svalymi jadra ako s vyhasnutou špongiou.

Tip ako čajová kanvica

Predĺžte chrbticu a prekrížte ruky pred telo alebo položte ruky za hlavu s lakťami do strán. Jemne zatiahnite brušné svaly dovnútra a sklopte trup doprava, sklopte hrudnú klietku smerom k pravému boku. Použite svoje brušné svaly na odtiahnutie trupu späť do východiskovej polohy. Zopakujte svoje ďalšie opakovanie doľava a pokračujte v striedaní pokynov. Ak chcete ťažšie zvýšiť, držte činky vo svojich rukách s rukami nadol po bokoch.

Chop Some Wood

Držte jednu alebo dve činky pred pravým ramenom. Toto cvičenie sa stáva náročnejším, keď predlžujete ruky od tela. Vysoko sedí, vtiahnite svoje brušné svaly a otočte trup dolu a naprieč. Cieľom je posunúť pravú stranu hrudného koša smerom k ľavému boku. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy, pričom si udržujte kontrolu svalov trupu. Celý súbor zopakujte so svojou pravou stranou alebo ich opakujte otáčaním ľavej strany hrudného koša smerom k pravému boku.

Zobrať luk

Základná sedacia krupica je podobná drevenej štiepke, ale bez rotačného pohybu. Začnite v rovnakej polohe ako cvičenie čajovej kanvice. Zdrsnite svaly brucha a zložte trup nadol okolo gombíka. Obe strany hrudnej klietky siahajú k bokom. Udržujte svaly brucha zapojené a pomaly roztiahnite chrbticu späť do východiskovej polohy. Výzvu tohto cvičenia môžete zvýšiť predĺžením paží alebo držaním činiek v rukách.