Výživa

Ako správne robiť diétu s nízkym obsahom sacharidov

Základná strava sa opiera o chudé bielkoviny a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Nízkotučné diéty môžu byť účinnou metódou na odbúravanie tukov a chudnutie, alebo to môžu byť len spôsoby, ako znížiť vašu spotrebu spracovaných cukrov a škrobov. Nízka hladina sacharidov môže byť náročná, pretože si vyžaduje obetavosť, disciplínu a zmenu v prístupe k jedlu. Pri prechode na nízko sacharidové stravovanie je dôležité, aby ste to robili správnym a zdravým spôsobom.

Postupne znižujte svoje sacharidy. Prechod od typickej stravy s vysokým obsahom sacharidov k jedlu s nízkym obsahom sacharidov vám prinesie pocit mizernosti a zníži sa pravdepodobnosť, že sa budete držať. Začnite jednoduchými krokmi, ako je napríklad vylúpanie cereálií na raňajky v prospech vajec alebo jogurtu. Keď to zvládnete, prejdite na obed s redukciou sacharidov prepnutím zo sendviča na šalát. V priebehu času pokračujte v malých zmenách.

Na začiatku buďte trpezliví. Podľa výživu Mark Sisson to môže trvať dva až tri týždne, kým sa vaše telo prispôsobí nízkokarbovej diéte. Môže to spôsobiť letargiu a mentálnu hmlu, ktorá je reakciou vášho tela na zmenu hlavného zdroja energie z sacharidov na tuky. Uvedomte si, že prvých pár týždňov môže byť ťažké, ale držte sa toho.

Mierne zvýšte príjem tukov. Pri výbere plánu s nízkym obsahom sacharidov je rozhodujúce, aby ste si vybrali taký, ktorý obsahuje srdcovo zdravé tuky, radí lekárskemu centru University of Maryland. Ak sa pokúsite redukovať sacharidy a tuky, budete sa cítiť unavení a nemáte dostatok energie. Pridajte malé množstvo orechov a semien ako občerstvenie, jedte mastné ryby niekoľkokrát týždenne a pokvapkajte trochou olivového oleja cez svoju zeleninu.

Vyberte si bielkoviny opatrne. Vyberte si chudé mäso a rastlinné bielkoviny, radí Harvard Medical School. Pri každom jedle podávajte bielkoviny z kuracieho alebo morčacieho prsia, tvarohu alebo bežného syra so zníženým obsahom tuku, nízkotučného jogurtu s nízkym obsahom tuku, rýb, sóje alebo chudého a chudého červeného mäsa.

Ku každému jedlu pridajte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Low-carb neznamená no-carb a zelenina sú dobrým spôsobom, ako zaistiť, aby ste stále dostávali dostatok vlákniny a mikroživín, keď znižujete svoju spotrebu zŕn a cukrov. Špargľa, karfiol, cibuľa, huby, paprika, repa, špenát, ružičkový kel, baklažán, artičok a okra sú všetko dobré možnosti.

Počítajte kalórie. Nízkotučné diéty automaticky nezaručujú chudnutie, takže sledujte príjem kalórií, aby bol v súlade s vašimi cieľmi. Ak ste mierne aktívny, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 15 až 16, aby ste zistili príjem kalórií za údržbu denne. Jedzte toto množstvo, aby ste si udržali svoju váhu, o niečo viac, ak chcete priberať na váhe a o niečo menej na chudnutie.

Tip

  • Získanie priateľa alebo člena rodiny na palube vám môže pomôcť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Vyhľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov vhodné pre rodinu, aby mohla celá domácnosť spolu jesť.

Výstraha

  • Pred prechodom na nízko sacharidový plán sa porozprávajte so svojím lekárom alebo sa poraďte s kvalifikovaným odborníkom na výživu a ak sa budete cítiť zle v akejkoľvek diéte, vyhľadajte lekársku pomoc.