Vhodnosť

Spodná časť chrbta je pri únave extrémne unavená


Pri zabíjaní vykonajte potrebné opatrenia, aby ste predišli únave a zraneniam dolnej časti chrbta.

Pixland / Pixland / Getty Images

Napriek tomu, že deadlift stimuluje takmer každý sval v tele súčasne, cieľovými svalmi tohto cvičenia sú miechové erektory. Preto je únava dolnej časti chrbta pri mŕtvom zaťažení bežným problémom. Príliš veľká frekvencia a objem môžu prispievať k únave, čo môže viesť k nesprávnej forme a následnému zraneniu na ceste. Správne vykonávanie a programovanie budú kľúčom k tomu, aby ste zabránili zraneniu a dosiahli priaznivé výsledky.

Prečo tak vyčerpávajúce?

Na rozdiel od takmer každého iného cvičenia, deadlift začína od jedného zastavenia. Neexistuje žiadny strečový reflex alebo odrazový efekt, ktorý môžete použiť na pomoc a impulz. Vďaka tomu je deadlift výnimočne zdaniteľný pre váš centrálny nervový systém. Pocity celkovej únavy a celkovej únavy v cieľových svaloch výťahu, ako je napríklad spodná časť chrbta, sú oveľa väčšie ako v iných cvičeniach.

Frekvencia, objem a pokoj

Ak ste nikdy predtým nenútili, z prispôsobenia sa výťahu môže vzniknúť únava dolnej časti chrbta. Po prispôsobení sa vzoru pohybu výťahu a jeho intenzite sa únava spodnej časti chrbta môže rozptýliť sama osebe. Aj keď, ak ste už predtým tento problém vyriešili a stále sa s ním stretávate, môže sa vám stať príliš často, s príliš veľkým objemom alebo s nedostatkom odpočinku. Zvážte dlhšiu dobu odpočinku alebo zníženie hlasitosti a frekvencie mŕtveho ťahu. To umožní vášmu telu správne sa zotaviť medzi sadami a cvičeniami.

Ako môže únava viesť k zraneniu

Najväčším rizikom vyplývajúcim z únavy dolnej časti chrbta je degradácia formy. Udržiavanie neutrálnej chrbtice počas celého pohybu je kľúčom k zachovaniu zdravia stavcov. Ak je vaše telo príliš vyčerpané, bude pre vás ľahšie skĺznuť chrbticu do nebezpečnej zaoblenej polohy. Vždy nastavené tak, aby vaše boky boli čo najvyššie, zatiaľ čo chrbát ostáva rovný. Posuňte váhu na päty a potiahnite dozadu. Tyčinka sa zdvihne nahor proti vašim nohám a postavíte sa v najbezpečnejšej možnej polohe.

Sumo Deadlift

Variant deadlift sumo je výhodný pri zvládaní bolesti dolnej časti chrbta alebo únavy. Pretože ste oveľa vzpriamenejší a začínate väčšou flexiou kolena, vaše štvorkolky, hamstringy a klzáky robia veľkú časť práce v porovnaní s dolnou časťou chrbta. Ich zmiešanie do programu s konvenčnými mŕtvými ťahmi vám pomôže zamerať sa na svaly na nohách aj na chrbte, a navyše poskytne chrbtici toľko potrebného odpočinku počas jedného z vašich mŕtvych dní.

Dôležité informácie

Pri poranení, bolesti alebo únave kdekoľvek na tele buďte vždy opatrní. Ak sa ktorýkoľvek z týchto problémov stane chronickým, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako budete pokračovať vo zvyšovaní hmotnosti. Pred prechodom na ťažšie váhy sa vždy sústredte na zdokonalenie svojej techniky. Pred pracovnými sadami sa zahrejte pomocou ľahších závaží a ochladením pomocou napínania a valcovania peny zaistite ďalšiu prevenciu úrazov.