Vhodnosť

Spúšťa vás nižšia telesná sila rýchlejšie?


Vyvíjajte silnejšie nohy pre rýchlejšie časy.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Na to, aby ste si nejakú aktivitu dobre osvojili, je dôležitá prax. To je dôvod, prečo vidíte bežcov bežať a bežať a bežať a zriedka biť do miestnosti s váhou. Bežci sa niekedy sťažujú, že silový tréning je príliš rozbehnutý, aby sa im dokonca účelovo vyhli.

Ak chcete pracovať rýchlejšie, musíte spustiť viac, ale preskočiť silový tréning a vynecháte dôležitú súčasť rozvoja rýchlosti. Silový tréning, najmä pokiaľ ide o dolnú časť tela, je nevyhnutný na posilnenie svalov a kĺbov. To zlepšuje časy pretekov a môže znížiť riziko zranenia.

Výskum uverejnený vo vydaní časopisu Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2016 preskúmal niekoľko štúdií, ktoré skúmali účinky silového tréningu na efektívnosť prevádzky. Metaanalýzou sa zistilo, že program silového tréningu vykonávaný dvakrát až trikrát týždenne počas ôsmich až dvanástich týždňov zlepšil výkon bežcov na stredné a dlhé vzdialenosti. Tieto cvičenia môžu byť nízkej a vysokej intenzity a môžu tiež obsahovať plyometriku alebo skokovú akciu, aby si vybudovali silu.

Prečo zlepšovať dolnú silu tela

Každý krok, ktorý podniknete počas behu, si vyžaduje vynaloženie sily. Táto sila vás poháňa vpred, takže efektívne a efektívne prejdete vzdialenosť. Silné svaly dolnej časti tela vám umožňujú vytvárať veľkú silu bez vynaloženia príliš veľa energie, čo znamená, že môžete bežať rýchlejšie.

Navyše silová práca zlepšuje vašu schopnosť používať kyslík počas vášho bežeckého tréningu. Efektívne používanie kyslíka, známe ako vaše VO2 max, poháňa vaše svaly a umožňuje vám rýchlejšie bežať dlhšie. 40-týždňový program silového tréningu pomohol bežcom na diaľku vylepšiť svoje maximum VO2, ako aj zvýšiť ich prevádzkovú efektívnosť, uverejnil štúdiu 2017 v časopise Research and Strength and Condition Condition Research.

Myslíte si, že silový tréning z vás urobí príliš objemného, ​​takže musíte niesť väčšiu váhu po stope alebo ceste? Nebojte sa, nebude. Rovnaká štúdia z roku 2017 ukázala, že 40-týždňový protokol silového tréningu významne nezvýšil veľkosť svalov.

Ako budovať dolnú silu tela

Ako bežec si budujete nižšiu silu tela inak, než ako keby ste boli kulturistami. Tradičné cvičenia na spodnej časti tela, ako napríklad drepy a výpady, sú prínosom pre bežcov. Môžete však použiť mierne ťažké váhy a vyššie zaťaženie opakovaním, takže nasledujúci deň nebudete takí bolestivý. Zamerajte sa na tri sady 12 až 15 opakovaní týchto štandardných cvičení. A ak máte obavy, cvičenie na váhe vás nechá bolieť, urobte si svoju váhu v ten istý deň ako tvrdé bežecké cvičenie a nasledujúci deň si oddýchnite, aby ste sa zotavili z oboch.

Cvičenia, ktoré sa majú pridať

Pridajte niekoľko konkrétnych funkčných pohybov, aby bol bežec silný. Napríklad kliešte na hamstring si ležia na chrbte s ohnutými kolenami a päty spočívajú na stabilnej gule. Zdvihnite boky a potom jednu nohu zdvihnite z lopty. Vytlačte si zadky a hamstringy, aby ste zdvihli a spustili boky nahor a nadol, aby ste na loptu použili ochromenú nohu. Vypracujte až tri sady po 12 opakovaní pre každú nohu.

Jednorázové nohy pracujú s každou nohou nezávisle a môžu trénovať svaly vonkajšieho bedra, čo stabilizuje vašu panvu pri chôdzi a behu. Stabilná panva znamená, že pri míňaní míľ míňate menej energie a máte menšie riziko zranenia. Ak chcete urobiť jednu nohu na drepe, postavte sa s nohami bokom od seba a zdvihnite pravú nohu z podlahy tak, aby sa vznášala pred vami. Pomaly ohnite ľavé koleno a bedro a stehno pracujte smerom paralelne. Pretlačte pätu ľavej nohy, aby ste sa vyrovnali dozadu a dokončili jeden opakovanie. Pracujte až 10 až 12 na každej nohe pre tri sady.

Box skoky pomáhajú trénovať vaše svaly a kĺby, aby vydržali búšenie behu. Postavte sa za robustnú krabicu, ktorá je vysoká jedna až dve stopy. Zakrivte sa s ohnutými kolenami a bokmi a potom sa posuňte nahor, aby ste pristáli na krabici. Pristúpte s mäkkosťou v kĺboch. Krok alebo skok dole a opakujte až 10 krát.

Nezanedbávajte ani svoje hornej časti tela. Kliešte, riadky, ramenné lisy, kučery a poklesy vytvárajú vyvážený vzhľad a funkciu tela. Zahrňte tieto pohyby najmenej dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Pretože sa nesnažíte pridať výraznú svalovú hmotu, stačí jedna sada každého cvičenia, ktoré obsahuje 10 až 12 opakovaní.

Zdroje (3)