We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Integrácia zmien zdravého životného štýlu môže znížiť obsah tukov v dolnej časti chrbta.
Creatas Images / Creatas / Getty Images
Keď sa tuk hromadí okolo dolnej časti chrbta, môže sa preliať cez líniu opasku a prispievať k vzhľadu muffinovej špičky. Odstránenie tohto prebytočného tuku vyžaduje prístup na zníženie telesnej hmotnosti na celom tele, pretože nemôžete redukovať tuk len z jednej oblasti tela. Zdravá strava a účinné cvičenie, ktoré zahŕňa kardiovaskulárne a odporové cvičenie, môže akumulovať kalorický deficit, ktorý je potrebný na vyvolanie chudnutia.
Vytváranie kalorického deficitu
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb uvádza, že väčšina žien môže chudnúť pri strave 1 000 až 1 200 kalórií denne a väčšina mužov môže schudnúť konzumáciou 1 200 až 1 600 kalórií. Odporúčajú schudnúť bezpečnou rýchlosťou od 1 do 2 libier týždenne. Pretože 1 libra tuku obsahuje 3 500 kalórií, musíte si vytvoriť denný deficit vo výške 500 až 1 000 kalórií, aby ste schudli na úrovni odporúčanej odborníkom. Ak schudnete z celého tela, zníži sa aj prebytočný tuk.
Spracovanie potu
Kardiovaskulárne cvičenie spaľuje kalórie, ktoré prispievajú k vášmu deficitu. American College of Sports Medicine odporúča robiť 150 až 250 minút mierneho kardiovaskulárneho týždňa, aby ste schudli. Cvičte na intenzite, ktorá vás potí, ale napriek tomu vám umožňuje hovoriť. Na optimalizáciu spaľovania kalórií si vyberte cvičenie, ktoré zapája horné aj dolné telo. Hýbte si rukami, keď kráčate svižne alebo joggingom, zoberte triedu kardio-kickboxov, plávajte v kolenách, použite veslovací trenažér alebo cvičte na eliptickom stroji s pohyblivými rukoväťami.
Čerpanie železa ako Mike
ACSM uvádza, že silový tréning pomáha predchádzať strate svalového tkaniva a znižuje telesný tuk. Odporúčajú vykonávať dve nepretržité sedenia týždenne, počas ktorých zacieľujete na svoje hlavné svalové skupiny. Môže to zahŕňať zacielenie svalov na hrudník, chrbtové svaly, ramenné svaly, svaly b, hamstringy, štvorhlavý sval, biceps a triceps. Spodná časť chrbta sa skladá zo svalov známych ako erektorová špina. Počas tréningu zameraného na odpor je možné tieto svaly posilňovať a posilňovať cvičeniami, ako sú napríklad predlžovanie chrbta na stabilizačnej guli, ohnuté riadky činiek, deadlifts s pevnou nohou a supermany. Ak chcete robiť supermany, ležte lícom nadol na podlahu s rukami natiahnutými nad hlavou. Potom súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela tak vysoko, ako je možné, pauzu na jednu sekundu a potom sklopte dozadu. Keď sa váš telesný tuk zníži, uvidíte svoju definíciu svalov.
Zdravé stravovanie každý deň
Ak chcete znížiť množstvo kalórií z potravín a podporiť chudnutie, znížte veľkosť porcií a porovnajte štítky potravín, aby ste mohli robiť inteligentné rozhodnutia. Zdôraznite rôzne druhy ovocia a zeleniny. Zahrňte celé zrná, napríklad ovsené vločky a hnedú ryžu. Vyberte chudé zdroje bielkovín, ako sú ryby a kura bez kože. Obmedzte potraviny, ktoré môžu sabotovať vaše zdravie a chudnutie.
