Vhodnosť

Cvičenia pre mužov s hrudníkom


Lavička pri poklese zdôrazňuje vašu dolnú časť hrudníka.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Pri pohybe paží robí spodná časť prsného svalu leví podiel na práci. Posilňovacie cviky pre dolnú časť hrudníka - pokles lavicového lisu, pokles lietania, káblové prechody a poklesy priľnavosti --- sa zvyčajne robia z iných dôvodov, ako je posilnenie dolnej časti hrudníka. Zatiaľ čo tlač vytvára množstvo, prechod môže pomôcť definovať vašu hruď. Pripravte sa na cvičenie s piatimi až desiatimi minútami ľahkého kardio a napnite hruď vykonaním sady mušiek s ľahkými činkami.

Odmietnuť a stlačte

Vytvárajte masu a silu v dolnej časti hrudníka pomocou lisov na lavicovej lavici. Začnite nastavením uhla sklonu kdekoľvek od 20 do 40 stupňov. Extrémnejší uhol posunie stres cvičenia na vaše ruky. Ľahnite si na lavicu a držte tyč s prečnievajúcim držadlom, ruky od seba šírku ramien. Zaháknite si nohy pod vankúšiky. Zdvihnite lištu z podpier a na sekundu ju držte nad hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu a kontrolu. Pomaly znižujte hmotnosť tesne nad spodnú časť tela. Podržte sekundu dole a potom zatlačte závažie späť do východiskovej polohy. Vykonajte šesť až 12 opakovaní.

Ponorte sa do ponoriek

Poklesy vykonané na rovnobežných tyčiach ponúkajú účinné zložené cvičenie na hrudi, pred ramenami a tricepsmi. Ak chcete zacieliť dolnú časť hrudníka, upravte cvičenie dvoma spôsobmi. Namiesto úzkej priľnavosti s rukami položenými za vaše boky použite širšiu priľnavosť. Nakloňte sa tiež o 75 stupňov vpred, takže ponoríte sa skôr pod uhlom než priamo nahor a nadol. Začnite tým, že položíte ruky na tyče v neutrálnej úchope, dlane smerujúce k vášmu telu. Natiahnite ruky a pripravte sa. Zložte svoje telo, až kým sa vaše paže nestanú rovnobežnými s tyčami a potom sa nevysunú späť do východiskovej polohy. Na opakovanie každého opakovania použite pomalý a plynulý pohyb. Ak sa odrazíte a zdvihnete svoje telo, bude to príliš zaťažovať lakte. Vykonajte osem až 10 opakovaní pre tri sady.

Crossover to Sculpt

Káblový priechod s trajektóriou s nízkym až nízkym priemerom je izolačným cvičením, ktoré vám pomôže definovať vašu dolnú časť hrudníka a odhalí pruhy vo svaloch. Začnite tým, že stojíte uprostred káblového stroja a uchopíte držadlá káblov pripevnených k vysokým kladkám. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté do strán mäkkými lakťami. Vydýchnite a pomaly priťahujte rukoväte k sebe pred pásom. Krížte ruky na najvyššom mieste cvičenia, zvyšujte rozsah pohybu a intenzitu kontrakcie vašich vnútorných dolných častí tela. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte jednu až tri sady ôsmich až 12 opakovaní.

Stretch to Fly

Činka letí na lavicovej lavici vám umožní dosiahnuť výrazný úsek spodnej časti hrudníka a zároveň posilniť svalstvo. Začnite ležaním na chrbte na lavicovej lavici a držaním činiek nad spodnou časťou hrudníka s natiahnutými rukami. Používajte neutrálny úchop, dlane proti sebe. Vydychujte a znižujte závažie na svoje strany širokým zametacím pohybom, až kým nebudú vaše ruky rovnobežné s hrudníkom. Predstavte si krídla motýľov, ktoré sa otvárajú pomaly. Cítite rozťah svojich dolných hrudníkov v maximálnej polohe a na chvíľu držte kontrakciu. Rovnakým oblúkovým pohybom sa nadýchnite a vráťte sa do počiatočnej polohy. Počas cvičenia udržujte lakte mäkké. Vykonajte osem až 12 opakovaní pre tri sady.