Vhodnosť

Cvičenie s nízkou hmotnosťou a veľkým objemom svalovej hmoty


Vysokoobjemový tréning môže vyvolať pôsobivý rast svalov.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pokiaľ ide o tréning odporu, „veľkoobjemový“ tréning je najčastejšie používanou metódou na vyvolanie hypertrofie alebo rastu svalov. Koncepcia veľkoobjemového tréningu spočíva v odbúravaní svalových vlákien zameraním sa na každú skupinu svalov niekoľkými cvičeniami. V štúdii uverejnenej v auguste 2010 vo vydaní PLOS ONE sa dospelo k záveru, že vysokovýkonné, veľkoobjemové školenie je pri spúšťaní anabolizmu svalov a syntéze proteínov účinnejšie ako vysokovýkonné nízkoobjemové metódy. Ak je vaším cieľom rast svalov, skúste použiť rôzne taktiky s veľkým objemom, aby vaše cvičenia zostali zaujímavé a aby ste sa vyhli plošinám. Pred začatím nového cvičebného postupu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.

Tradičná metóda

Tradičný tréning odporu zahŕňa tréning veľkého objemu s viacerými sadami v rozsahu 8 až 12 opakovaní. Ak chcete túto metódu začleniť, dokončite tri až päť sád každého cvičenia a odpočinok medzi dvoma sériami počas dvoch až troch minút. Aby ste sa uistili, že používate správnu intenzitu, je ťažké zložiť záverečné opakovania každého cvičenia. Zamerajte sa najmenej na päť cvičení na svalovú skupinu a počas nasledujúcich cvičení systematicky zvyšujte zaťaženie. Keď sa vaše telo prispôsobí určitej záťaži, veľkoobjemový tréning prestane stimulovať hypertrofiu, preto musíte do procesu zahrnúť progresiu, aby ste zabránili plošinám.

Nemecký zväzkový tréning

German Volume Training (GVT) je veľmi objemná tréningová metóda, ktorá zahŕňa iba tri tréningy týždenne. Princíp GVT je jednoduchý - dokončite 100 opakovaní jedného cvičenia na svalovú skupinu. Každé cvičenie sa vykonáva ako 10 sérií 10 opakovaní. Zvyšok medzi sadami by mal byť obmedzený na 60 až 90 sekúnd. Ak chcete začleniť GVT, rozdeľte si tréning na tri dni a vykonajte jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu. Napríklad, ak ste cvičili hrudník, ramená a tricepsy v prvý deň, mohli by ste vykonávať činky na stlačenie hrudníka, predĺženie tricepsov a činky na ramená. Kompletné 10 sád 10 opakovaní pre prvé cvičenie pred prechodom na ďalšie. S GVT absolvujete iba dve až tri cvičenia za tréning, ale počet sád, ktoré vykonáte, bude spolu 20 až 30.

Cvičenie s vysokou intenzitou hlasitosti

Jednou z nevýhod veľkoobjemového tréningu je množstvo času, ktoré môže každý tréning zjesť. Ak nemáte dostatok času alebo hľadáte spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu, skúste kombinovať tréningy s veľkým objemom a tréningom s odporom s vysokou intenzitou. Za týmto účelom jednoducho obmedzte svoj odpočinok medzi jednotlivými sadami na približne 20 až 30 sekúnd. Tým sa zvýši srdcový rytmus a zvýši sa náročnosť tréningu.

Vyhnite sa pretrénovaniu

Aby sa objavila svalová hypertrofia, musíte svojmu telu poskytnúť dostatok času na zotavenie, aby ste opravili rozpadnuté svalové vlákna. Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča pre každú skupinu svalov najmenej 48 hodín času na zotavenie, ale tréning vo veľkom objeme môže vyžadovať viac. Preto je dobré trénovať každú svalovú skupinu iba raz týždenne, keď využíva metódy s veľkým objemom. Ak ste stále v bolestiach, keď príde čas na opätovné nacvičenie svalovej skupiny, pravdepodobne musíte tejto časti tela trochu oddýchnuť.