Vhodnosť

Lunges & Stretches


Barbellove výpady môžu posilniť vaše štvorkolky a klzáky.

Phododisc / Valueline / Getty Images

Výpad je základná, ale vysoko všestranná činnosť na napínanie alebo posilňovanie vášho dolného tela. Môžete zmeniť výpad na dynamický alebo statický úsek alebo vykonať výpady ako silový tréning, s váhami alebo bez nich. Zvyčajne sa posuniete dopredu, aby ste vykonávali výpady, ale môžete ich tiež vykonať laterálne alebo dozadu.

ID svaly pracovali

Väčšina pľúc sa zameriava na štvorhlavé svaly pred každým stehnom a svaly gluteusu okolo bokov, ale dôraz sa môže meniť pri rôznych variantoch výpadu. Napríklad výpad na prednej časti tela s telesnou hmotnosťou sa zameriava na vaše štvorkolky, ale funguje tiež na maximu gluteus, adductor magnus vo vnútri stehna a soleus na lýtku. Dlhým krokom sa posunie určitý dôraz z štvorkoliek na gluteus maximus. Vrhnutie do strany zacieľuje na vaše bedrové aduktory a tiež pracuje s gracilis vo vašom vnútornom stehne. Plíce nielen posilňujú vaše svaly, ale aj ich napínajú, čím zvyšujú flexibilitu a rozsah pohybu.

Použite svoju telesnú hmotnosť

Ak chcete vykonať výpadok vpred, začnite tým, že stojíte rovno s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Toto je vaša východisková pozícia. Nadýchnite sa, keď pravou nohou vykročíte vpred, najprv pristávate na päte a ohýbate sa na kolene a bedre, zatiaľ čo trup zostane vzpriamený. Keď sa váš pohyb vpred zastaví, vaša pravá noha by mala byť rovná na podlahe a pravé koleno by malo byť ohnuté v uhle asi 90 stupňov. Ľavá päta by mala byť mimo podlahu, iba vaše prsty na zemi by mali zostať na zemi a vaše ľavé koleno by malo byť spadnuté do niekoľkých centimetrov od podlahy.

Potom vydýchnite, zatlačte cez pravú pätu a vstúpte späť do východiskovej polohy. Opakujte výpad s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie. Začnite bočný výpad z rovnakej východiskovej polohy, ale choďte priamo doprava, ohýbajte svoje pravé koleno, keď sklopíte trup, až kým pravý holenný sval nie je kolmý na podlahu a vaše pravé koleno nie je ohnuté takmer o 90 stupňov. Ľavá noha by mala byť priamo na ľavej strane. Obe chodidlá držte rovno na zemi tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Zatlačením pravej päty sa vrátite do východiskovej polohy.

Opakujte výpad na ľavej strane a dokončite jedno opakovanie. Pľúce s telesnou hmotnosťou tiež dynamicky napínajú vaše svaly.

Pridajte nejakú váhu

Vážené pľúca sa vykonávajú pomocou rovnakého základného tvaru ako pľúca s telesnou hmotnosťou. Môžete umiestniť činku cez ramená alebo držať činky alebo kanvica v rukách s rukami natiahnutými nadol. Ak ste nováčikom vážených pľúc, začnite s ľahkými váhami a pomaly sa pohybujte, kým vám cvičenie nebude vyhovovať, aby ste zabránili strate rovnováhy alebo namáhaniu kolien.

Natiahnite to

Vykonajte výpad, ako by ste chceli výpadok telesnej hmotnosti, ale držte výpad asi 30 sekúnd, než sa vrátite do vzpriamenej polohy. Úsek pretiahnutia zlepšuje vašu nižšiu pružnosť tela, ale tiež posilňuje niekoľko svalov izometricky, vrátane svalov jadra, ktoré pomáhajú stabilizovať výpadok. Prípadne urobte dynamické výpady tak, že zostanete v pohybe, namiesto toho, aby ste držali svoju pozíciu. Štandardné stretch stretch - ktoré je v podstate rovnaké ako výpad s telesnou hmotnosťou, pretože posilňuje a napína vaše svaly - je dobrou prípravnou aktivitou pred cvičením na spodnej časti tela. Do chôdze výpady úseky vykonaním predného výpadu s pravou nohou, čím sa ľavá noha posunie dopredu spolu s vašou pravou, keď vstávate, a potom sa okamžite ľavou nohou vrhne dopredu.

Použite správny formulár

Udržujte vaše prsty smerované dopredu pre všetky pľúca a vaše kolená smerujúce dopredu pre predné výpady. Pri výkone predných pľúc nenechajte koleno cestovať ďalej ako prsty na nohách; to vám zabráni v poranení kolena, najmä ak vážite pľúca. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Ak pociťujete bolesť, najmä v kolenách, prestaňte vykonávať pľúca.

Pozri si video: Lunges For Beginners: How to do a Lunge the Right Way (Septembra 2020).