Vhodnosť

Stroje, ktoré fungujú na Latissimus Dorsi


Rozvádzače káblov sú klasickým cvičením na lat.

Svaly alebo lats latissimus dorsi pokrývajú široký pás chrbta, ktorý beží od horného okraja panvy a bedrovej chrbtice k horným ramenám. Západky sú zodpovedné za ťahanie rúk dole a späť. Vaša telocvičňa môže mať niekoľko strojov, ktoré sa zameriavajú na lats, vrátane káblových rozbočovačov, pákových pulóvrov a asistovaných výťahov.

Rozvádzače káblov

Často označované ako lat pulldowns, káblové pulldowns sa zameriavajú na vaše latissimus dorsi svaly. Ak chcete stroj používať, vyberte vhodnú hmotnosť umiestnením špendlíka do zásobníka závaží. Posaďte sa na čalúnené sedadlo s kolenami pod čalúnené podpery. Uchopte lištu za uchopenú ruku a ruky od seba oddeľte od šírky ramien. Nakloňte sa mierne dozadu bez toho, aby ste prekrútili chrbát. Ak chcete začať s lakťom rovno, zatiahnite tyč smerom nadol, kým sa nedotkne vašej hrude, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pákové svetre

Pákové svetre tiež pracujú na vašich latoch. Výška sedadla sa nastaví tak, aby os páky bola v súlade s vašimi ramenami a vyberte vhodnú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a zatlačte nožnú páku, aby sa tyč znížila. Uchopte lištu za prečnievajúcu rukoväť šírky ramien a lakte položte na polstrované podpery. Uvoľnite nožnú páku a postavte nohy na podlahu alebo plošinu. Potiahnite páku nadol, až kým lakte nezasahujú do pása, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete stroj bezpečne opustiť, pred uvoľnením lišty stlačte nožnú páku, potom uvoľnite nožnú páku a stroj resetujte.

Asistované výťahy

Vytiahnutie je vynikajúcim posilňovačom lat, ale pre mnoho ľudí je vytiahnutie celej telesnej hmotnosti príliš náročné. Asistované výťahy účinne znižujú vašu telesnú hmotnosť, vďaka čomu je cvičenie prístupnejšie. Vložte špendlík do váhového zásobníka, aby ste si vybrali úroveň pomoci, ktorú potrebujete. Čím ťažšia je hmotnosť, tým ľahšie je cvičenie. Postavte sa, aby ste uchopili tyčinku s prečnievajúcim držadlom, s rukami mierne širšími ako je šírka ramien od seba. Položte nohy na tyč na nohy alebo na kolená na čalúnenú podperu. Začnite lakte rovno, vytiahnite sa, až kým brada nedosiahne tyč, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri demontáži postupujte podľa pokynov na zariadení.

Úvahy o programe

Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča tréning odporu dva až tri dni v týždni. Aby sa rozvinula sila, organizácia navrhuje zvoliť si odpor, ktorý vám umožní vykonať dve až štyri sady 8 až 12 opakovaní s dobrou formou. Medzi sadami odpočívajte dve až tri minúty a medzi silovými tréningmi najmenej 48 hodín. Ak chcete napnúť latovky, postavte sa s nohami širšími ako šírka ramien. Natiahnite pravú ruku k stropu a ohnite sa doľava, až kým na pravej strane chrbta necítite úsek. Podržte 10 až 30 sekúnd a potom opakujte s ľavou rukou.