Výživa

Makro pomer pre stravu Paleo


Paleo strava má vyšší obsah bielkovín a menej uhľohydrátov.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Loren Cordain - výskumná pracovníčka a profesorka na Coloradskej štátnej univerzite - slúži ako zakladajúci zástanca stravovania, ktorý napodobňuje to, čo jedli prví ľudia z paleolitu. Vo svojej knihe „Paleo diéta“ načrtáva odporúčania na dodržiavanie tohto typu stravovania. Ak dodržiavate paleolitickú stravu, pomer makronutrientov - bielkovín, tukov a uhľohydrátov - jete, sa mierne líši od typickej americkej stravy. Držte sa stravovacieho vzoru, ktorý sa veľmi podobá tomu, čo ľudia údajne jedli pred industrializáciou.

Základy stravy Paleo

Cordain ponúka to, čo považuje za jednoduché základné pravidlá pre dodržiavanie paleolitickej stravy. Jedzte veľa ovocia a zeleniny bez škrobu, spolu s chudým mäsom, rybami, orechmi a semenami. Zároveň sa vyvarujte strukovín, mliečnych výrobkov, obilia a spracovaných potravín - ktoré neboli počas paleolitického obdobia nedostupné. Cordain opisuje paleo diétu ako potravu s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom soli, s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom rafinovaného cukru, so stredným obsahom uhľohydrátov a so stredným obsahom tuku.

Sacharidy

Typická americká strava má vysoký obsah uhľohydrátov, pretože referenčný príjem cukrov pre sacharidy predstavuje 45 až 65 percent vašich denných kalórií. Cordain však tvrdí, že vaši paleolitickí predkovia jedli mierne množstvo uhľohydrátov. Ak sa budete riadiť paleo diétou, dostanete asi 22 až 40 percent vašich kalórií z uhľohydrátov. Cordain zdôrazňuje, že jesť veľa čerstvého bio ovocia a zeleniny, aby získal veľa vlákniny a fytonutrientov.

Proteín

DRI pre proteín je 10 až 35 percent. Keď však budete dodržiavať paleolitickú diétu, získate z bielkovín asi 19 až 35 percent kalórií. Cordain zdôrazňuje potrebu jesť chudé mäso a ryby vrátane kuracieho a morčacieho prsia bez kože, všetkých rýb, chudých kúskov bravčového mäsa, ako sú bedrové a chudé kúsky hovädzieho mäsa, ako je napríklad sviečková. Získate tiež bielkoviny z orechov a semien. Zamerajte sa na mäso bez klietok kŕmené trávou.

Tuk

Štandardné odporúčanie pre príjem tukov pre Američanov je 20 až 35 percent vašich denných kalórií. Cordain tvrdí, že paleolitickí predkovia mali vyšší príjem tukov, ako sa v súčasnosti odporúča. Pri paleo diéte získate asi 28 až 47 percent kalórií z tuku. Cordain zdôrazňuje jesť nenasýtené tuky. Paleo strava obsahuje vysoký obsah omega-3 tukov, obsahuje mierne polynenasýtené tuky a veľké množstvo mononenasýtených tukov podľa Cordaina. Obsahuje tiež mierne nasýtené tuky väčšinou z mäsa. V porovnaní s typickou stravou však paleo strava zlepšuje lipidy a krvný tlak, znižuje vylučovanie inzulínu a zvyšuje citlivosť na inzulín u zdravých dospelých.

Pozri si video: Jak si nastavit makra?. NUTRITION Ep. 3 (Júl 2020).