Vhodnosť

Priemerný nárast lisovania za mesiac


Pravidelne zvyšujte svoje maximálne zaťaženie na činku, aby ste pokračovali v budovaní pevnosti.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Byť schopný bench press dvakrát svoju vlastnú telesnú hmotnosť je snom mnohých mužov vonku a dokonca aj niektorých žien. Je to určite dosiahnuteľný cieľ so správnym plánom cvičenia, ale nie je to niečo, čo sa stane cez noc. Každý zvyšuje silu inou rýchlosťou, ale priemerný maximálny počet opakovaní na jeden rep, alebo 1 ot. Za mesiac, zvýšenie o 10 až 15 libier za mesiac je približne priemerný pre začiatočníkov. Začiatočníci zvýšia svoje lavičky rýchlejšie ako pokročilejšie zdvíhacie zariadenia.

Začnite s treskom

Zisky na lavičke by mali byť na začiatku rýchle. Počas prvého mesiaca neustáleho pochodu môžete zaznamenať zvýšenie 15 až 20 libier alebo viac. Prvým dôvodom rýchlych ziskov počas prvého mesiaca je to, že vaše malé svaly stabilizátora používané na vyváženie činky počas výťahu sa stávajú silnejšími a zvyčajnejšími na pohyb lisovacieho zariadenia. Technika bench pressu sa tiež pravdepodobne vylepšuje pri každom tréningu, čo vám pomáha zdvíhať ťažšiu váhu. V prvých mesiacoch je vo vašom tele silná nervová reakcia, ktorá vedie k rýchlemu nárastu počas tohto obdobia.

Očakávajte plošinu

Ak ste v prvých mesiacoch pravidelného pochodu pocítili stabilné zisky 10 alebo viac libier mesačne, musíte tretí alebo štvrtý mesiac naraziť na stenu. Je to celkom bežné. Svaly zapojené pri stláčaní na lavičke, vrátane prsných svalov a tricepsov, sa nakoniec prispôsobia pohybu lisu na lavičke. Podobne sa nervová a fyziologická reakcia pocítenia na úroveň buniek nakoniec spomalí, čo spôsobí spomalenie postupu v lisovaní na lavičke. Stredne pokročilí a pokročilí začiatočníci, ktorí bijú štvrtý mesiac po svojom lavičke, môžu zažiť náhornú plošinu, ktorá výrazne spomaľuje zisky 1RM na lavičke alebo dokonca úplne zisky zastavuje. Dobrou správou je, že existuje priestor okolo plató.

Udržujte stabilné zvyšovanie

Odroda je kľúčom k prelomeniu náhorných plošín a k udržaniu priemernej hodnoty 1 ot / min blízko sadzby 10 libier za mesiac. Skúste zmeniť cvičenie na lavičke a použiť rôzne cvičenia pec, aby ste vyzvali svoje svaly inak. Medzi ďalšie cvičenia pec patrí cvičenie pec na palube, cvičenie s činkami, šikmé lavičky a lavice. Každú tak často tiež zmeňte počet opakovaní a počet sád. Je to všetko o tom, ako udržať svoje telo hádať, aby sa vaše svaly nemohli každý deň prispôsobiť rovnakému tréningu. Nakoniec vyskúšajte cvičenie na obrátenie pyramídy namiesto tradičného cvičenia na pyramídu, aby ste si nacvičili lavičku. Cvičenie na obrátenie pyramídy je opakom tradičného tréningu, pri ktorom začnete s ľahšími váhami a postupujete nahor. Tréning s reverznou pyramídou začína pri najvyššej hmotnosti a najnižšom počte opakovaní a pracuje na nižších hmotnostiach a vyšších opakovaniach. Pred vyskúšaním cvikového cvičenia s reverznou pyramídou sa zahrievajte asi 10 minút.

Nezabudnite na kľúčové tipy

Využite prvé tri mesiace tréningu a stabilné zisky, ktoré zažijete. Nenechajte sa odradiť, ak v nasledujúcich mesiacoch nemôžete udržať zvýšenie 1RM o 10 až 15 libier. V určitom okamihu sa priemerný nárast sily, sily a 1RM lisovacieho tlaku spomalí, ale nemusí sa zastaviť. Pridajte si do tréningu na lavičke nejakú rozmanitosť a zamerajte sa na vylepšenie formulára. Nezabudnite uchopiť tyčinku o niečo širšiu ako je šírka ramien, nohy držte rovno na zemi, nafúknite hrudník na negatívy a spusťte lištu do hrudnej kosti. Nezabudnite tiež odraziť bar a nezabudnite dýchať v každej sade. Nakoniec pretrénovanie veľmi spomalí alebo zastaví zisky z bench pressu. Cvičte svoj hrudník raz alebo dvakrát týždenne, ale medzi každým tréningom vždy odpočívajte najmenej dva dni. Zvyšok je kritickou súčasťou budovania svalov, preto na túto skutočnosť nikdy nezabudnite.

Zdroje (1)