Výživa

Aký je maximálny obsah sacharidov, ktorý by osoba mala jesť deň?


Vyberte si celozrnné potraviny, aby ste získali čo najviac živín na gram uhľohydrátov.

Jesť viac sacharidov, ako potrebujete za deň, môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti a nerovnováhe živín. Získanie dostatočného množstva uhľohydrátov však pomáha zásobovať vaše svaly a mozog energiou. Sacharidy tiež umožňujú telu metabolizovať tuk a pomáhajú pri prevencii rozkladu telesných bielkovín na energiu. Prebytočné uhľohydráty sa ukladajú ako glykogén do svalov a pečene, zatiaľ čo iné sa ukladajú do tukových buniek.

Odporúčaný príjem uhľohydrátov

Institute of Medicine odporúča získať od 45 do 65 percent vašich celkových denných kalórií z uhľohydrátov. Existujú 4 kalórie na gram uhľohydrátov, čo sa rovná 2 225 až 325 gramom uhľohydrátov denne pri 2 000 kalóriách. Vaše konkrétne potreby kalórií sa líšia v závislosti od vašej hmotnosti, výšky, pohlavia, veku a úrovne aktivity. Maximálny odporúčaný príjem uhľohydrátov za deň sa líši v závislosti od osoby.

Úvahy o cukrovke

Rozsah zdravého príjmu uhľohydrátov ponecháva priestor pre veľké kolísanie denného príjmu sacharidov. Ak máte cukrovku alebo máte problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi, váš maximálny denný príjem uhľohydrátov môže byť dokonca nižší ako odporúčaný rozsah. Americká asociácia pre cukrovku poznamenáva, že mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu by malo obmedziť svoj celkový príjem uhľohydrátov na 135 až 180 gramov za deň. Viac ako to môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo dietetikom o konkrétnych požiadavkách na denný príjem.

Iné situácie

Určité zdravotné stavy alebo účasť na cvičení s vysokou intenzitou môžu zvýšiť vaše stravovacie potreby pre bielkoviny a tuky. Ak chcete splniť tieto potreby a neprekročiť svoj denný limit kalórií, možno budete musieť zostať na dolnom konci uhľovodíkových skupín. Ak z konzumácie nadbytočných sacharidov jete viac kalórií, ako potrebujete, zvyšok sa ukladá ako tuk. V článku z augusta 2007 uverejnenom v „The American Journal of Clinical Nutrition“ sa uvádza, že ďalšie obmedzenie obsahu uhľohydrátov na 2 až 12 percent z celkového množstva kalórií môže pomôcť pri chudnutí a znížení hladiny cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi u zdravých a obéznych. ľudí.

Výber uhľohydrátov a kontrolný príjem

Múdro vyberte zdroje uhľohydrátov, aby ste získali čo najviac vitamínov, minerálov a vlákniny na jednu porciu. Najzdravšie uhľohydráty pochádzajú z celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné potraviny a fazuľa. Vyvarujte sa spracovaným a rafinovaným uhľohydrátom, ako sú dezerty, kukuričný sirup a biely chlieb, cestoviny a ryža. Ak chcete zostať pod stanoveným denným limitom uhľohydrátov, musíte sledovať príjem potravy po celý deň. Najlepšie je odmerať potraviny a zapísať ich ihneď po jedle, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky. Môžete odhadnúť aj obsah uhľohydrátov v potravinách. Napríklad 15 gramová porcia uhľohydrátov je zhruba ekvivalentná malému kúsku ovocia s priemerom 2,5 palca alebo polovičnej porcii ovocia, jednému plátku chleba, polovici šálky ovsenej múky, jednej tretine. šálka varenej ryže alebo cestovín, polovica šálky fazule alebo škrobovej zeleniny alebo 1 lyžica medu alebo cukru. Prečítajte si štítky na balených potravinách a zistite, koľko celkového množstva sacharidov je v porcii.