Vhodnosť

Maximálna doba trvania hodín pre kulturistiku


Zamerajte sa skôr na intenzitu cvičenia ako na čas.

Wathiq Khuzaie / Novinky Getty / Obrázky Getty

Pri navrhovaní kulturistiky je dôležité zvážiť výber cvičenia, opakovania, sety a čas odpočinku. Jedným z faktorov, o ktorých by ste nemuseli automaticky myslieť, je celková dĺžka vášho tréningu. Aj keď potrebujete určitý čas v telocvični, aby ste stimulovali zisky vo svaloch a sile, nie je nevyhnutne lepšie a príliš dlhý tréning by mohol byť škodlivý.

Going By Goals

Ako kulturista je vaším hlavným cieľom zväčšovanie veľkosti svalov - proces známy ako hypertrofia. Tento typ tréningu si vyžaduje mierne až ťažké zaťaženie a stredný až vysoký objem tréningu. Počas typického sedenia môžete zahrnúť päť až šesť cvičení pre každé tri až šesť sád, ktoré budú pravdepodobne trvať asi hodinu. Ak však trénujete na silu, váš celkový počet súprav môže byť vyšší, ale s menším počtom opakovaní a vyššou hmotnosťou. Tento druh relácie budovania sily bude pravdepodobne trvať trochu dlhšie, pravdepodobne okolo 90 minút.

Správne doby odpočinku

Čas odpočinku medzi sadami má veľký vplyv na trvanie tréningu. Štúdia z roku 2005 uverejnená v „The Journal of Strength and Condition Research Research“ nezistila žiadny rozdiel vo svalovej hypertrofii medzi odpočinkom dve minúty a odpočinkom päť minút medzi sadami. Podľa vedca športu Chrisa Beardsleyho je najdôležitejšie neznížiť objem tréningu kratšími odpočinkami. Beardsley poznamenáva, že 90 až 120 sekúnd medzi sadami je optimálne na budovanie svalov.

Pripojenie kortizolu

Tréning príliš dlhý každý tréning by mohol brániť vášmu postupu. Keď začnete cvičiť, vaše hladiny testosterónu - dôležitého hormónu budujúceho svalstvo - začnú stúpať. Po približne 45 minútach tvrdého tréningu sa začnú vracať na východiskovú hodnotu a po 60 minútach klesajú ešte ďalej, čo podľa trénera sily Jasona Ferruggiu klesá, čo sa zhoduje so zvýšením hladiny kortizolu stresového hormónu. To v podstate znamená, že prvá hodina vášho cvičenia vedie k budovaniu svalov, ale po tomto výkone klesá a môžete začať robiť viac škôd ako dobrých. Preto vám môže byť najlepšie poslúžiť, keď ste do hodiny a von z telocvične.

Zavedenie plánu

Kombinácia všetkých otázok týkajúcich sa objemu cvičenia, počtu sád a období odpočinku by mala trvať asi hodinu. Nízkoobjemová relácia s vysokou intenzitou pre jednu časť tela môže byť mierne kratšia, zatiaľ čo relácia založená na sile pre veľkú skupinu svalov alebo niekoľko svalov by bola smerom k vyššiemu koncu. Napríklad cvičenie na ruky, ktoré sa skladá iba z troch sád 10 až 15 opakovaní, každá z činiek, kučeravé krivky a poklesy tricepsov by si nevyžadovalo príliš veľa odpočinku medzi sadami a mohlo by sa dokonca dokončiť približne za 35 minút. Hodina a 15 minút mohla tlačiť relácia dolnej časti tela, ktorá obsahovala ťažké drepy a mŕtve ťahy, ako aj výpady, zvyšovanie lýtka a kučery nôh. Potrebovali by ste dlhšie prestávky medzi sadami drepov a mŕtveho ťahu, ktoré vám pomôžu zotaviť sa, a tréning v dolnej časti tela vo všeobecnosti zdaňuje tento tréning v hornej časti tela. Dôležitá vec nie je, aby ste sa ponáhľali na relácie, takže výkon nebude obmedzený. Ale nebuďte leniví a medzi jednotlivými cvičeniami to trvať príliš dlho.