Vhodnosť

Ako môžu muži rýchlo schudnúť

Strata tuku v dolných končatinách vyžaduje zmenu v strave a budovanie svalov závisí od silového tréningu.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Vaše nohy sa skladajú z rôznych svalov vrátane hamstringov, aduktorov, štvorhlavého svalu, gastrocnemius, soleus a tibialis anterior. Ak sú tieto svaly príliš dlho neaktívne, strácajú svoju silu a definíciu. Kombinácia nečinnosti so zlou stravou vedie k prebytočnému tuku uloženému v nohách. Ako človek je dôležité, aby ste si v dolnej časti tela vybudovali svalovú hmotu a dodržiavali zdravú stravu, aby ste rýchlo odbúravali tuk.

Naplňte tanier zdravými potravinami

Pretože mužské telá majú prirodzene viac svalov ako ženy, miera pokojového metabolizmu je vyššia približne o 5 až 10 percent. To však nie je ospravedlnením zlej stravy. Naplňte tanier rôznymi potravinami, ktoré pomáhajú pri chudnutí a majú vynikajúcu výživovú hodnotu, aby vaše telo správne fungovalo. Raňajky môžu zahŕňať staromódnu ovsenú kašu, ovocné smoothie, obilné otruby, jogurtové alebo celozrnné palacinky s ovocnou polevou. Vyvarujte sa bielenej alebo obohatenej múky, ktorá sa často vyskytuje v zmesi bielych palaciniek, sladkých obilnín a bagiet. Na obed sa zamerajte na chudé mäso s celozrnným chlebom alebo farebnými šalátmi. Vynechajte sódu, hranolky a mrazené jedlá. Večera by mala obsahovať veľa pestrej zeleniny. Vaša bielkovina by nemala presahovať veľkosť päste a greeny by mali vyplňovať aspoň polovicu taniera.

Pohybujte svojím telom

Zapojte sa do akejkoľvek kardiovaskulárnej aktivity každý deň počas 30 minút, aby ste pomohli so stratou tuku. Ak chcete zacieľovať na svaly nôh a súčasne zvyšovať svoj srdcový rytmus, skúste jogging, jazdu na bicykli, turistiku alebo skákanie cez švihadlo. Sprinting je vynikajúca kardiovaskulárna možnosť, pretože spaľuje tuk pri budovaní štíhleho svalu. Sprinting sa najlepšie vykonáva prostredníctvom intervalového tréningu s vysokou intenzitou alebo HIIT. Účelom tréningu HIIT je pracovať tvrdšie na kratšie obdobie. Vyberte si štartovaciu čiaru a umiestnite sa tam. Zamerajte sa na cieľovú čiaru 30 až 40 yardov priamo pred vami, potom šprintujte tak rýchlo, ako je to možné, až kým túto čiaru neprejdete. Pomaly choďte späť na štartovú čiaru a nechajte sa chytiť dych a zotavte sa pre ďalší šprint. Pokračujte 10 až 15 minút.

Urobte nejaké drepy

Squat je fantastický pohyb bez vybavenia, ktorý sa zameriava na vaše štvorhlavce, hamstringy a gastrocnemius v teľatách. Vykonajte tri sady 10 opakovaní tri až päť dní v týždni. Začnite stojať s nohami šírky ramien od seba alebo trochu širšie. Ruky môžete položiť za hlavu alebo ich vysunúť pred seba. Ohnite kolená, aby sa vaše telo znížilo nadol. Sadnite si do zadku, akoby sedel na stoličke, aby ste predišli rozširovaniu kolien okolo vašich prstov. Pokračujte dolu, až kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, a potom pomaly zdvíhajte. Týmto sa uzatvára jedno opakovanie.

Dotknite sa zeme

Rovné ťahy nôh môžete vykonať pomocou činky alebo pár činiek, aby ste lepšie pracovali so svojimi hamstringmi. Vykonajte tri sady 10 opakovaní tri až päť dní v týždni. Váhu držte v každej ruke a stojte tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené. Ramená s váhami sú držané pred vaším telom s rovnými rukami, ležiac ​​tesne pod úrovňou bedra. Ľahko ohnite kolená, keď sa zavesíte na boky a spustite trup smerom k zemi. Váš chrbát by mal počas cvičenia zostať rovný. Nezakrývajte ani neobrábajte ramená. Nechajte svoje váhy dotýkať sa vašich prstov na nohách - alebo jednoducho choďte dolu, pokiaľ je to možné - potom pomocou bokov zdvihnite späť do východiskovej polohy.

Malý pohyb, veľké výsledky

Postavené teľacie zvyšky sa zameriavajú na gastrocnemius svaly v lýtkach. Vykonajte tri sady 10 opakovaní tri až päť dní v týždni. Začnite na akomkoľvek type vyvýšenej platformy. Môže ísť o jedno schodisko, cvičebný krok alebo dokonca stranu lavičky. Nezabudnite mať v blízkosti priateľa alebo niečo stabilné. Postavte sa na plošinu a postavte svoje nohy tak, aby sa vaše pätky zavesili na koniec a aby vaše prsty ležali na okraji. Chyťte stabilizátor v blízkosti, pretože budete potrebovať pomoc pri udržiavaní rovnováhy. Zdvihnite päty tak, že roztiahnete členky a nasmerujete prsty na nohách. Dolné podpätky späť do východiskovej polohy pre jedno opakovanie.