Vhodnosť

Pondelok až piatok cvičebný plán činky

Pondelok až piatok cvičebný plán činky



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Činky sa dajú použiť na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti.

Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images

Cvičenie s činkami poskytuje väčšie pohodlie pre tých, ktorí nemajú čas ísť do posilňovne. S iba lavicou a sadou činiek môžete získať celotelové cvičenie. Ak chcete získať svalovú silu a vytrvalosť, postupujte podľa plánu na päť dní v týždni, ktorý sa zameriava na každú skupinu svalov dvakrát týždenne.

Rozcvička

Pred každým tréningom je dôležité vykonať správne rozcvičenie. Vykonajte päť až desať minút svetelného kardiogramu, ako je jogging, po ktorom nasledujú dynamické úseky pre svalové skupiny, ktoré v ten deň pracujete. Napríklad, keď cvičíte na pleciach, môžete behať 10 minút na bežiacom páse a vykonávať ramenné kruhy na natiahnutie ramien.

Päťdňový cvičebný plán činky

Tento päťdňový tréningový plán sa zameriava na získanie svalovej sily, hmotnosti a vytrvalosti. V pondelok a štvrtok si pracujte s hrudníkom, chrbtom a bicepsom. Zacieľte svoje plecia a tricepsy na utorok a piatok a v stredu a piatok vykonajte cvičenia nôh. Každé cvičenie vykonávajte až do únavy s cieľom vykonať tri sady na klesajúcom rebríčku rebríka: 12, 10 a 8 opakovaní. Vyberte váhu, s ktorou môžete dokončiť 12 opakovaní pre prvú súpravu. Ak dokážete dokončiť 18 opakovaní s touto hmotnosťou, vybrali ste príliš ľahké závažie. Cieľom je unaviť svaly. Ak ste v prvom súbore vykonali 12 opakovaní, na druhej sérii mierne narastajte, aby ste vykonali 10 opakovaní. Medzi jednotlivými sadami by mali byť intervaly odpočinku od dvoch do troch minút.

Sekaná hrudník

Lavičkový lis a muchy pracujú na hrudníku a zameriavajú sa na hlavný sval pectoralis. Spustite lis na lavici tak, že si ľahnete na lavicu. Zložte činku v každej ruke na úroveň hrudníka a zatlačte, až kým nebudú ruky úplne vytiahnuté. Predná časť deltového svalu v ramene a triceps brachii, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane horného ramena, pomáhajú pektoralis major pri vykonávaní bench pressu. Tieto svaly sú známe ako synergenty, svaly, ktoré pomáhajú pri vykonávaní pohybu.

Lietania sa tiež robia na lavičke. Najprv si ľahnite rovno na lavičku. S rukami kolmými na vaše telo spustite činky na každú stranu s miernym ohybom v lakťoch. Po úplnom natiahnutí hrudníka dajte činky späť do východiskovej polohy. Medzi synergenty zapojené do tohto cvičenia patrí predný deltový sval a bicepsové brachii umiestnené na prednej strane hornej časti paže.

Brawny Back

Vykonajte rad mŕtveho ťahu a ohnutý riadok pre zadnú časť tréningu. V prípade mŕtveho ťahu položte pred seba pár činiek na podlahu. Ohnite sa na kolenách a bedrách a uchopte činky, hlavu držte hore a mierny oblúk v dolnej časti chrbta. Pomalým a kontrolovaným pohybom tlačte z podlahy, až kým nebudú nohy úplne rovné, aby vaše päty boli vysadené na zemi a činky na vonkajšej časti stehien. Mŕtvy ťah sa zameriava na chrbticu erektora. Medzi svaly, ktoré pomáhajú erektorovým spinám, patria štvorhlavé svalstvo prednej stehennej oblasti, aduktorské zväčšenie vnútorného stehna, gluteus maximus zadku a podrážka lýtkovej oblasti. Toto cvičenie môžete cítiť aj v hornej časti chrbta, keď sa aktivujú lichobežníky, lichobežníky a lopatky levátora.

Ak chcete vykonať ohnutý riadok, uchopte pár činiek tak, aby dlane smerovali k prednej strane tela. Ohnite v bokoch, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou a aby vaše ramená zostali úplne roztiahnuté. S nohami od seba vzdialenými a kolená mierne ohnutými, vytiahnite činky smerom k trupu a potom ich spustite do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa zameriava na celý váš chrbát od latissimus dorsi, ktorý pokrýva väčšinu vašich chrbtov, ako aj lichobežník a kosoštvorce.

Busting Biceps

Kladivo kučery a sústredné kučery sú dve z najbežnejších bicepsových cvičení. Svalová skupina bicepsov zahŕňa prednú stranu hornej časti ramena a zasahuje do predlaktia. Ak chcete začať krútiť kladivom, postavte sa priamo dlaňami smerom k bokom. Udržujte lakte stabilné, stočte činky k ramenu a sklopte ich späť do východiskovej polohy. Väčšinu tohto cvičenia budete cítiť v oblasti predlaktia, pretože hlavným cieľom je sval brachioradialis. Biceps brachii a brachialis umiestnený na hornej časti paže podporujú brachioradialis na vykonanie cvičenia.

Koncentračný kučer sa vykonáva pri sedení na lavičke. Nechajte pravú ruku visieť na zemi s činkou v ruke. S loktom zatlačeným do vnútornej strany stehien stočte činku smerom k ramenu a sklopte ju späť do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou. Hlavným cieľom tohto pohybu je brachialis a pomáhajú mu svaly biceps brachii a brachioradialis.

Triple Threat Triceps

Dve cvičenia tricepsu, ktoré budete vykonávať, sú francúzska tlač a spätné tricepsy. Triceps brachii je jediný sval skupiny triceps. Tento sval má tri hlavy, čo znamená, že má tri rôzne miesta pôvodu, ktoré sa všetky stretávajú pri lakte. Ak chcete začať s francúzskou tlačou, sadnite si na lavičku a položte jednu činku nad hlavu. Činka držte tak, aby obidve dlane boli umiestnené pod vnútornou platňou. S lakťami nad hlavou znížte hmotnosť a ohnite lakte. Nakoniec zatlačte ruky smerom nahor a pomaly dajte činku späť do východiskovej polohy.

Ak chcete vykonať spätný ráz tricepsu, položte pravé koleno na lavicu a ľavú ruku na lavicu na podporu vašej váhy. Kľačte, aby bol váš trup rovnobežný s lavicou. S činkou v ľavej ruke udržujte hornú ľavú ruku rovnobežne s celým telom a zároveň znižujte predlaktie, aby ste vytvorili tvar L. Pred návratom do východiskovej polohy natiahnite ľavú ruku, až kým nebude rovná. Opakujte s pravou rukou.

Skartované plecia

Ramenný lis a bočné zdvihy sú dve svorky mnohých tréningov na ramene. Vykonajte ramenný lis stojaním priamo s činkou v každej ruke a dlaňami smerujúcimi dopredu. Umiestnite činky na každé rameno a zatlačte nahor, až kým sa vaše ruky natiahnu nad hlavu, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Ramenný lis sa zameriava na prednú oblasť deltových svalov a je podporovaný hlavnými svalmi pektorálu, tricepsom brachii a trapéziom.

Pri bočných zvýšeniach začnite dlaňami smerujúcimi dovnútra. S rovnými rukami zdvíhajte činky smerom od tela, až kým nedosiahnu úroveň ramien. Zložte činky späť do východiskovej polohy a zopakujte postup. Toto cvičenie sa zameriava na vonkajšiu časť deltoidov a je podporované prednou deltovou oblasťou a lichobežníkom.

Naložené nohy

Squat a mŕtve ťahy s rovnou nohou sa zameriavajú na oddelené oblasti nôh. Ak chcete správne vykonať drep, začnite s nohami šírky ramien od seba a prsty smerujúce priamo dopredu. S činkami v každej ruke ich položte na každé rameno a dlane smerujte dopredu. Čupí dolu, kým si kolená nevytvoria uhol 90 stupňov a nevrátia sa späť do východiskovej polohy. V drepe pracuje predovšetkým štvorhlavec a je podporovaný gluteus maximus, adductor magnus a soleus.

Úhlové ťahy s rovnou nohou sa vykonávajú od šírky ramien od seba a činky v každej ruke. Udržujte svoje nohy rovno a ohýbajte sa v bokoch, až kým nie je váš trup rovnobežný s podlahou. Po krátkej prestávke sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa zameriava na hamstringy umiestnené na zadnej strane stehna. Počas tohto cvičenia pomáhajú erektorské chrbtice, gluteus maximus a adductor magnus.

Tipy a varovania

Ak pociťujete bolesť alebo nepríjemný pocit nad normálnym rozsahom spojeným s fyzickou aktivitou, prestaňte s cvičením.

Referencie (2)

  • Pokyny ACSM na testovanie a predpisovanie záťaže, 8. vydanie; Thompson, Walter R.
  • ExRx.net - Pokyny pre silový tréning

O autorovi

So sídlom v Maine má Adam Clark vášeň pre písanie a fitnes. V roku 2010 vyštudoval žurnalistiku na University of Maine v odbore žurnalistika. Počas svojho pôsobenia v školských novinách pôsobil ako športový redaktor. Je certifikovaným osobným trénerom Americkej rady pre cvičenie a momentálne pracuje v miestnej YMCA.

Foto Kredity

  • Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images