Vhodnosť

Koľko hmotnosti pre činky letí?


Upravte hmotnosť v závislosti od povrchu, na ktorom vykonávate muchy.

Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Pridanie činky do vašej rutiny je skvelý spôsob, ako izolovať svaly hrudníka, tiež nazývané prsné svaly. Na rozdiel od lisov na hrudník, ktoré pôsobia na triceps aj na hrudníku, lietajú tricepsy (viac-menej) z rovnice, čo vám umožňuje sústrediť sa na svaly hrudníka. Aká váha, ktorú budete potrebovať na lietanie, závisí od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti a vašich cieľov v oblasti fyzickej zdatnosti. Možno budete potrebovať pokus a chybu, aby ste našli ten pravý.

Činka letí: Základy

Činka mušky pracujú so svojimi prsnými svalmi. Vykonávajú sa ležaním na lavičke na váhe, držaním činiek nad hrudníkom s dlaňami smerujúcimi k sebe a znižovaním závažia na vaše boky. Vaše lakte by sa mali zostupovať pri zostupe, až kým sa nebudete cítiť naťahovací cez hrudník, potom závažia zdvihnite späť do východiskovej polohy.

Battle Royale: Izolácie vs. zlúčeniny

Muchy sú pohybom izolácie, pretože fungujú iba v jednej svalovej skupine. Zložené pohyby na druhej strane pracujú viac ako jeden sval. Zloženým ťahom za hruď by boli lavičky alebo kliešte. Kvôli menšiemu počtu zapojených svalových skupín budete používať muchy menej ako pri zloženom pohybe hrudníka. Aj keď sa to môže javiť ako nevýhoda, izolácie vám umožňujú zvýšiť objem tréningu bez toho, aby ste zdaňovali váš centrálny nervový systém, poznamenáva Dan Trink, tréner v spoločnosti Peak Performance.

Ľahké alebo ťažké

Aká váha, ktorú použijete, bude tiež závisieť od vašich cieľov. Pre zvýšenie sily musíte pracovať hlavne pri nižšom rozsahu opakovaní od 1 do 6 opakovaní, čo bude znamenať použitie vyššej hmotnosti. Pre vytrvalosť a rast svalov však budete vykonávať vyššie opakovania, takže na vytvorenie výzvy nebudete musieť použiť toľko váhy.

Prepínanie vecí

Muchy môžete vykonávať na plochom, stúpajúcom alebo klesajúcom lavici, ako aj na rôznych povrchoch, napríklad na podlahe alebo dokonca na nestabilnom povrchu, ako je švajčiarska lopta. Keď robíte muchy na stabilnom povrchu, budete môcť používať ťažšie váhy, zatiaľ čo zvýšená potreba pracovať na vašej rovnováhe a ovládaní jadra si bude vyžadovať ľahšie váhy na švajčiarskych guľových muškách. Podobne ste silnejší v byte alebo v sklopenej polohe, ako ste v sklonenej polohe.

Cítiť Stretch

V konečnom dôsledku je váha, ktorú používate pre muchy, na vás. Čím silnejší a skúsenejší ste, tým ťažšie činky by ste mali používať. Začiatočníci by sa mali držať na váhe, ktorá je trochu náročná, ale umožňuje vám dokončiť dve až tri sady ôsmich až 12 dokonalých opakovaní. Pokročilejší tréneri môžu chcieť zmeniť počet súprav a opakovaní a prepínať medzi ľahšími a ťažkými činkami. Vo všeobecnosti je však dobré znamenie, že váha je pre vás najvhodnejšia, je to, že môžete cítiť úsek v hrudníku v dolnej polohe, udržať si lakte mierne ohnuté počas celého pohybu a dokážete stlačiť svaly hrudníka hore. každého opakovania.