Vhodnosť

Ako veľkú váhu vytiahnete robíte bradu?


Pri vykonávaní brady prevezmite kontrolu nad váhou, ktorú vytiahnete.

Creatas / Creatas / Getty Images

Chin-up je cvičenie na hornej časti tela zamerané na latissimus dorsi a vaše bicepsy. Množstvo hmotnosti, ktorú vytiahnete počas brady, sa bude líšiť, pretože tento pohyb sa dá vykonať pomocou vašej vlastnej telesnej hmotnosti alebo s pridaným odporom. Okrem toho existujú variácie, ktoré vám umožňujú ťahať viac alebo menej hmotnosti.

Hmotnosť pri prísnych bradách

Okrem časti vašich rúk, ktorá je omotaná okolo brady, celé vaše telo visí dole. Preto váha, ktorú ťaháte, je takmer rovnaká ako váha. Platí to aj pre ťahadlá - verzia brady pre uchopenie. Pri obidvoch variantoch uchopte tyč za držadlo šírky ramien a vytiahnite sa, až kým nebude vaša hlava nad tyčou. Urobte to bez toho, aby ste otočili spodnú časť tela, čo vám poskytne hybnosť a uľahčí pohyb.

Používajte stroje na zníženie hmotnosti

V niektorých kluboch zdravia nájdete pomôcky na podporu brady, ktoré vám umožnia rozhodnúť sa, koľko vašej telesnej hmotnosti chcete vytiahnuť. Urobte to výberom hmotnosti, ktorú chcete, aby zariadenie tlačilo nadol, aby ste pomohli vytiahnuť sa hore. Ak vážite 135 libier a vyberiete 35 libier, ktoré sa majú tlačiť nadol, táto 35 libier sily bude suma pomoci, ktorú dostanete pri opakovaní. V tomto prípade teda pritiahnete iba 100 libier.

Alternatívne metódy zjednodušenia

Ak nie je k dispozícii žiadny stroj, pripevnite závesnú pásku k hornej časti tyče a položte kolená do slučky. Viac napätia vedie k väčšej pomoci v hnutí. Môžete tiež nechať partnera, aby vám pomohol ľahkým zatlačením nahor, aby ste odstránili časť hmotnosti, ktorú ťaháte. Nakoniec, ak je tyč nízka, uľahčte cvičenie tým, že máte nohy na zemi. Ak je to potrebné, vytlačte ho, aby ste mohli cvičenie dokončiť, a napriek tomu je to náročné. Bohužiaľ, pri použití vyššie uvedených metód je ťažké merať presnú hmotnosť, ktorú ťaháte, na rozdiel od variácie stroja.

Pridať hmotnosť

Pre pokročilejších, brady s telesnou hmotnosťou nemusia stačiť. Aby sa cvičenie sťažilo, držte počas pohybu požadované množstvo hmotnosti medzi členkami alebo noste váženú vestu. Existujú záťažové pásy s retiazkami, ktoré umožňujú pripevniť vážené taniere a činky na opasok. Jednou z výhod pásu je to, že pre vás bude ľahšie ľahšie načítať množstvo záťaže, ktorú používate. Inými slovami, činky zvyčajne prichádzajú v prírastkoch po päť libier. Avšak, väčšina klubov zdravia má 2,5 libra vážené dosky, čo vám umožní urobiť menšie skoky v odpore.

Bezpečnosť

Nepokúšajte sa zvyšovať náročnosť cvičenia, ak zápasíte s jednoduchšími verziami. Použite ľahšie variácie na precvičenie správnej formy. Pred silovým tréningom akéhokoľvek druhu sa zahrejte a natiahnite. Ak si nie ste istí vašou technikou, vyhľadajte pomoc od trénerov alebo trénerov, aby ste maximalizovali účinnosť svojho úsilia a predišli zraneniam.