Vhodnosť

Príklady spoločného cvičenia


Cvičenie veslovania zahŕňa viac kĺbov.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Zostavte si svoj kondičný program okolo viacnásobných kĺbov alebo kombinovaných cvičení. Je to efektívny spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť svoju silu vo viacerých častiach tela naraz. Zatiaľ čo jednokĺbové cvičenie, ako je napríklad skrútenie nôh, bude budovať vaše hamstringy, viacnásobné cvičenia s priamymi nohami posilňujú hamstringy a svaly chrbta a jadra. Bez ohľadu na to, ktorú časť svojho tela chcete stavať, nájdete mnohostranné cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Cvičenia s voľnou váhou

Môžete vykonať mnoho klasických cvičení zameraných na viac kĺbov tak, že ich chytíte za činku, položíte ju cez zadné ramená alebo držíte činky v rukách. Príklady zahŕňajú drepy, výpady, mŕtve ťahy, lisy na hrudník a plece a ohnuté riadky. Lisy na hrudník s hrudníkom - v ktorých sa pohybujú vaše ramená aj lakte - ležaním tvárou nahor na lavicu s činkou v rukách. Začnite s natiahnutými rukami a rukami od seba vzdialenými. Zložte tyč priamo nadol k hrudníku a potom stlačte tyč nahor do východiskovej polohy.

Činnosti týkajúce sa telesnej hmotnosti

Drepy a pľúca môžu byť účinnými činnosťami v oblasti telesnej hmotnosti. Vykonajte ich podľa vážených verzií - jednoducho preskočte závažia. Medzi ďalšie cvičenia na výber telesnej hmotnosti patria pullups, situps, pushups, step-upy a poklesy. Väčšina drví sú izolačné pohyby, ale drvenie bicykla vyžaduje pohyb z kolien a bokov. Ľahnite si tvárou nahor za prsty za hlavu a nohy zdvihnite z podlahy. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku, keď súčasne zdvíhate ramená a hornú časť chrbta z podlahy. Pri prvom opakovaní sa pokúste dotknúť pravého kolena ľavým lakťom a potom prepínať kolená a lakte na druhé.

Možnosti stroja

Replikujte veľa vážených kombinovaných cvičení pomocou strojov. Najmä stroj Smith vám umožňuje vykonávať cvičenia s činkami, ako sú drepy, mŕtve ťahy a lisovanie ramien, zatiaľ čo lišta zostáva bezpečne v štruktúre strojov. Použite lanový stroj na robenie riadkov, pulldownov, lisov na hrudi a stupňov. Môžete tiež použiť špeciálne stroje na lisy na nohy, dipy a lisy na plece. Lisy nôh - ktoré zahŕňajú kolená a boky - robte tak, že sedíte na sedadle stroja, položia vaše nohy rovno na platformu odporu a roztiahnu nohy, až kým nebudú rovno.

Vykonávanie viacnásobných cvičení počas tréningu

Podrobnosti o programe spoločného cvičenia sa budú líšiť v závislosti od vašich cieľov. Dobrým pravidlom je vykonať osem až 12 opakovaní v sade s primerane veľkou záťažou, s ktorou by ste mohli byť schopní vytlačiť ďalšie alebo dve opakovania, ale nič viac. Ak sa snažíte vybudovať omšu, vykonajte tri až päť sád na cvičenie. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, nevykonávajte rovnakú svalovú skupinu v nasledujúcich dňoch. Táto požiadavka je trochu zložitejšia pri kombinovaných cvičeniach, ktoré sa zaoberajú viacerými svalovými skupinami. V rôznych dňoch môžete striedať tréningy hornej a dolnej časti tela. Prípadne robte viacnásobné kĺbové cvičenia počas cvičenia s celkovým telom dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými sedeniami musíte absolvovať aspoň jeden deň, na ktorom vôbec nevykonávate žiadny odpor.