Vhodnosť

Budovanie svalov pre starších ľudí


Predchádzaním zdravotným problémom pri budovaní svalov.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ako starnete, množstvo svalov v tele sa rýchlo znižuje. Svalová atrofia môže viesť k zdravotným problémom, ako sú krehké kosti, nedostatok rovnováhy a koordinácie, ako aj rôzny stupeň osteoporózy. Váš lekár môže odporučiť vybudovanie svalovej hmoty tým, že sa zúčastní pravidelného programu silového tréningu. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb školenie odolnosti redukuje vašu šancu na rozvoj zlého kostného vresu, depresie, cukrovky a pomáha predchádzať obezite.

Úvodné úvahy

Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Ako starnete, vaše telo je náchylnejšie na určité zranenia a zdravotné stavy. Pred začatím akéhokoľvek tréningu rezistencie by sa malo pred začatím liečby vykonať úplná fyzická kontrola. Ak ste utrpeli zranenie kolena alebo bedra, fyzioterapeut vám bude môcť predpísať a viesť vás pomocou vhodných silových cvičení. Môžete tiež požiadať o pomoc certifikovaného osobného trénera do miestnej posilňovne alebo fitnescentra.

Intenzita a progresia

Ak ste na cvičenie nový, začnite každý týždeň absolvovaním dvoch až štyroch dní silového tréningu. Začnite postupne a pomaly zvyšujte počet dní, počas ktorých pracujete v priebehu niekoľkých týždňov. Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča silový tréning najmenej 20 minút, ale nie viac ako 45 minút pri každom tréningu. Ak začnete cvičiť príliš často, zvýši sa tým vaša pravdepodobnosť zranenia alebo značnej únavy. Medzi cvičeniami nechajte 48 hodín odpočinku.

Výber cvičení

Každé cvičenie zamerané na budovanie sily by sa malo začať s päťminútovým zahriatím. Vyberte si chôdzu, jazdu na bicykli alebo dynamické strečing a pripravte svoje telo na náročnejšiu činnosť. Zahrňte do programu viacnásobné cvičenia. Tieto pohyby trénujú skupiny svalov súčasne a sú ideálne na budovanie svalov a sily. Počas cvičenia robte štyri až šesť cvičení. Vyplňte dve až tri sady 10 až 15 opakovaní pre každé cvičenie. Ukončite svoje cvičenie päťminútovým ochladením, ktoré zahŕňa statické strečing.

Bezpečnosť a vybavenie

Používanie odporového zariadenia je dôležitou súčasťou budovania svalov. Ak si nie ste istí, ako správne používať zariadenie, požiadajte o pomoc sprievodcu telocvične alebo osobného trénera. Začnite pomocou cvičebných strojov. Tento typ vybavenia je najstabilnejší a umožňuje dokonalý tvar pred prechodom na pokročilejšie pohyby. Činky a činky sú všestranné vybavenie, ktoré sa dá použiť na tréning každej svalovej skupiny. Začnite váhou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť pre všetky predpísané opakovania a sady pred zvýšením hmotnosti.

Zdroje (1)