Vhodnosť

Svalová skupina pre bočné zvyšovanie


Keď vykonávate bočné navýšenie, použite ľahké alebo stredné závažia.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Na udržanie silných pliec je dôležité pracovať s rôznymi svalmi, vrátane svalov deltoidných svalov a svalov rotátora. Bočné zvýšenia môžu zacieľovať svaly v oboch skupinách ramien, v závislosti od toho, ktorú verziu cvičenia vykonávate. Postranné navýšenia sú všestranné cvičenia, ktoré môžete robiť s činkami alebo s rôznymi váhami. Ak máte radi hojdanie rakety alebo klubu alebo hádzanie lopty alebo ak sa snažíte vybudovať trup tvaru V, postranné zvýšenia vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele tým, že si vybudujú ramenné a horné chrbtové svaly. Pred vykonaním bočného navýšenia zahrejte najmenej päť minút svetelnej činnosti srdca.

Pracujte na vrchole

Štandardné bočné zvýšenia sú izolačné cvičenia zamerané na stredný alebo bočný deltový sval. Rovnako ako u väčšiny postranných verzií, môžete vykonať štandardné cvičenie tak, že budete držať činky alebo pomocou káblového stroja s nízkymi kladkami alebo stroja, ktorý je špeciálne určený na bočné zdvíhanie. Ak chcete vykonať cvičenie s činkami, postavte sa s nohami blízko seba a držte činky pred oblasťou slabín tak, aby dlane smerovali k sebe. Predkloňte sa trochu do bokov a lakte mierne ohnite. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite obe ruky z bokov, pričom si udržujte veľmi mierny ohyb lakťa a udržujte lakte vyššie ako zápästia. Zastavte, keď sú lakte približne vo výške ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy pod kontrolou. Predné laloky a svaly supraspinatus pomáhajú pri vašich pohyboch spolu s ostatnými svalymi chrbta a trupu.

Presuňte ho späť

Zadné bočné dvíhanie sa zameriava na zadný deltový sval v zadnej časti každého ramena. Cvičte s rôznymi nástrojmi, keď sedíte, stojíte alebo ležíte na lavičke. Stojaciu činku urobte v podstate rovnakým spôsobom, ako ste vykonávali štandardné bočné zdvíhanie, ale ohnite sa oveľa ďalej smerom dopredu v bokoch, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Ak chcete začať s cvičením, ohnite kolená a držte činky pred hornú časť holene. Zadné bočné výťahy tiež pôsobia na bočný delt, plus infraspinatus a teres minor vo vašej rotátorovej manžete a niekoľkých horných chrbtových svaloch.

Posilnite manžetu rotátora

Rotátorová manžeta obsahuje niekoľko menších svalov, ktoré obklopujú rameno, vrátane supraspinátu, infraspinátu a teres minor. Vykonajte predné alebo ležiace bočné zdvihy tak, aby smerovali do manžety rotátora. Ak chcete vykonať predné zdvihnutie činkou, postavte sa rovno a držte činku pred pravým stehnom s pravou rukou rovno. Otočte ruku tak, aby bol palec blízko vášho stehna a dlane smerovali preč od vašej strany. Držte ruku rovno, keď zdvíhate činku smerom hore a doprava, približne do výšky hlavy. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy. Urobte rovnaký počet opakovaní s oboma ramenami. Cvičenie sa zameriava na supraspináty, ale pôsobí aj na bočné a predné delty a na iné svaly chrbta a trupu.

Uprednostnite svoju bezpečnosť

Použitie veľmi vysokých hmotností môže poškodiť vaše plecia. Vaša záťaž by mala byť výzvou pre osem až 12 opakovaní, ale nemala by tlačiť vaše svaly na limit. Zastavte sa úplne v hornej a dolnej časti vášho pohybu, aby ste sa vyhli použitiu hybnosti, ale nenechajte činky spočívať na tele v žiadnom bode bočného zdvihu. Ramená pracujte dvakrát týždenne, nikdy však nepretržite.