Vhodnosť

Svalové pohyby počas predlžovania nôh


Štvorkolky pracujú na predĺžení kolien.

Predĺženia nôh sa zvyčajne vykonávajú ako spôsob zvýšenia sily a veľkosti svalu štvorhlavého svalu na prednej časti stehna, môžu sa však použiť aj na rehabilitačné účely. Aj keď sú svaly klasifikované ako izolácia alebo cvičenia s jedným kĺbom, primárnym zameraním je na koleno, pri predlžovaní nôh fungujú iné svaly.

Hlavné svaly

Najbežnejším spôsobom predlžovania nôh je stroj, aj keď pre ne môžete použiť pás odporu. Bez ohľadu na to, akú verziu si vyberiete, hlavnou funkciou svalov sú vaše štvorhlavé kosti. Na začiatku pohybu by mali byť vaše kolená ohnuté, ale nie viac ako 90 stupňov. Pri zdvíhaní nôh pracujú štvorkolky sústredne a predlžujú kolenný kĺb, potom sa pri návrate do východiskovej polohy excentricky pracujú.

Mýtus hamstringov

Na ceste hore sa váš kolenný kĺb rozširuje - pohyb, za ktorý sú zodpovedné štvorkolky. Na ceste nadol je to obrátené a koleno sa ohýba - pohyb, ktorý hamstringy zvyčajne vykonávajú. Avšak hamstringy sa do hry vôbec nedostávajú. Neohýbate aktívne koleno, skôr vykonávate spätné predlžovanie a odolávate sily, čo znamená, že vaše štvorkolky a nie vaše hamstringy pracujú na ceste nadol. Podľa článku z University of Texas-Pan American je aktivita hamstringu iba okolo 13 percent pri predlžovaní nôh v porovnaní so 46-percentnou aktivitou štvorkolky.

To najlepšie z zvyšku

Aj keď počas predlžovania nôh sa nepohybujú žiadne iné svaly, neznamená to, že iné časti tela niečo nerobia. Vaše teľatá a klzáky musia pracovať tak, aby stabilizovali spodnú časť tela a aby vaše nohy zostali za vankúšikom a zadkom na sedadle. Aj vaše hornej časti tela sa do toho nahliadnu, pretože vaše pasce, lopatky páčok, bicepsy a predlaktia pracujú izometricky, aby udržali svoj trup zvislý.

Tipy na školenie

Napriek tomu, že celé telo pracuje počas predlžovania nôh, všetky svaly baru vašej štvorkolky fungujú čisto ako stabilizátory, takže ju možno klasifikovať ako izolačné cvičenie. Varovné slovo - hoci predĺženia nôh môžu byť užitočné pri zacieľovaní na vaše štvorkolky, predĺženia nôh môžu váš väzbu ACL zhoršiť v dôsledku nedostatočného zapojenia sa do hamstringu, poznamenáva tréner sily Brad Brad Schoenfeld. Cvičeniu sa teda dá najlepšie vyhnúť, ak ste v minulosti utrpeli zranenia kolena.